मैं हार नहीं सकता अधिक वज़नवजन कम करने के लिए क्या करना है?
शायद, आप एक बार पूछे जाने से अधिक हैं। वजन कम करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है? पेट को कैसे हटाया जाए? ऊर्जा उत्पादन के लिए शरीर के उपयोग की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है। प्रत्येक आवश्यक खाद्य उत्पाद का अपना ऊर्जा मूल्य होता है। एक निश्चित भोजन कैलोरी में अधिक। उदाहरण के लिए, वसा और मीठे खाद्य पदार्थ अधिक कैलोरी हैं। यदि आप ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए अपने शरीर की तुलना में अधिक कैलोरी खाते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी फैटी ऊतकों के रूप में सहेजे जाएंगी।
450 ग्राम वसा पर, 3,500 कैलोरी हैं। प्रति सप्ताह 450 ग्राम वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको 3500 कैलोरी कम (500 - हर दिन), या 3500 कैलोरी द्वारा "जला" खाने की आवश्यकता है। अधिक व्यायाम करने के लिए आवश्यक है या बस अधिक सक्रिय होना आवश्यक है। अपने डॉक्टर से परामर्श लें, क्या शारीरिक गतिविधि आपको सूट करती है।
सबसे अच्छा तरीकावजन कम करने के लिए - कम कैलोरी हैं, और अधिक नेतृत्व करें सक्रिय छवि जिंदगी। यदि आप अपने दैनिक आहार भोजन से 250 कैलोरी के ऊर्जा मूल्य के साथ बाहर करते हैं और 250 अधिक खर्च करने के लिए कड़ी मेहनत करेंगे, तो आप अपने मानक से 500 कैलोरी खर्च करेंगे। यदि आप इसे एक सप्ताह के लिए करते हैं, तो वजन 450 ग्राम पर गिर जाएगा।
वैज्ञानिकों का मानना \u200b\u200bहै कि प्रति सप्ताह 900 ग्राम से अधिक वजन कम करने के लिए हानिकारक है। इसका मतलब यह होगा कि शरीर निर्जलीकरण होता है, नुकसान होने लगता है मांसल द्रव्यमान, मोटा नहीं। नतीजतन, शरीर कम ऊर्जा का उत्पादन करेगा, पहले खोए गए वजन का एक सेट होगा।
वजन घटाने के लिए कितनी बार और क्या है?
ज्यादातर लोगों के लिए सामान्य 3 भोजन एक और प्रकाश स्नैक के साथ होता है। सभी भोजन तकनीकों को लगभग बराबर होना चाहिए, वसा एक छोटा सा अनुपात होना चाहिए। कुछ लोगों के लिए छोटे भागों के साथ दिन में 5-6 बार खाने के लिए उपयोगी होता है, तो व्यक्ति भूख की भावना महसूस करने की संभावना कम होगी। सब्जियों और फलों को बनाने के लिए आधा आहार की कोशिश करें, अधिक अनाज भोजन खाएं, थर्मली इलाज वाले भोजन (गर्म कुत्तों, बेकन) के बजाय दुबला मांस खाएं।
वजन कम करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है? नाश्ता, भोजन को छोड़ें मत। पहले भोजन करने से वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन भविष्य में वे केवल स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएंगे। इसके अलावा, भूख की भावना मुझे अगले भोजन में अधिक खाएगी।
फैटी भोजन में क्या बुरा है?
फैटी भोजन में बहुत सी कैलोरी, यह अस्तित्व के वजन के एक सेट की ओर जाता है। संतृप्त वसा और ट्रांस वसा की खपत एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) के स्तर में वृद्धि हो सकती है, जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों का खतरा बढ़ जाती है। फलों और सब्जियों की खपत, दुबला मांस, तला हुआ भोजन, तेल और मार्जरीन से परहेज करके इसे बचाया जा सकता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ वसा स्वास्थ्य के लिए उपयोगी हो सकते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनो-सूट वसा जैसे "अच्छी" वसा, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में, कम हद तक मछली, नट में निहित हैं।
"खाली" कैलोरी क्या है?
कुछ खाद्य पदार्थों में "खाली" कैलोरी होती है, यानी, उनकी कैलोरी सामग्री उच्च है, और पौष्टिक मूल्य कम है। उदाहरण के लिए, मीठे पेय फल, कार्बोनेटेड, ऊर्जा, स्वादयुक्त दूध, मीठे ठंडा चाय हैं। उनके पास बहुत सारी कैलोरी और चीनी है।
तरल पदार्थ की एक बड़ी मात्रा का उपयोग स्वास्थ्य के लिए सही विकल्प है। अपने आहार में कैलोरी और चीनी को कम करने के लिए, अधिक पानी, फ्लोरिकल स्वाद वाले पेय पदार्थ, कम वसा वाले दूध पीएं। वजन कम करने के लिए आपको क्या खाने की जरूरत है, अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
क्या समाचार पत्रों और पत्रिकाओं से उचित पोषण के बारे में जानकारी पर भरोसा करना संभव है?
अक्सर, विभिन्न प्रिंट स्रोतों की जानकारी एक के विपरीत होती है। गलती नहीं करने के लिए क्या करना है? अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या सही है और क्या नहीं है। आगे भी याद रखें।
वजन घटाने में मदद के लिए विभिन्न दवाएं?
दवाएं वजन कम करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन इसका समर्थन करना मुश्किल होगा, यह भी संभव है दुष्प्रभाव। अधिकांश वजन घटाने की गोलियाँ स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुमोदित नहीं हैं। ऐसे फंड लेना, आपको उचित पोषण और आदत को सक्रिय रूप से प्राप्त करने की परवाह नहीं है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं और मानदंड में अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं तो यह सब आवश्यक है।
एक सक्रिय जीवनशैली का क्या अर्थ है?
नियमित शारीरिक गतिविधि कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों, टाइप 2 मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद करती है। शारीरिक गतिविधि - पूर्वापेक्षाएँ स्वस्थ जीवन वयस्कों और बच्चों के लिए, अतिरिक्त वजन की उपस्थिति के बावजूद। परिणाम को प्रकट करने के लिए आपको क्या करना है। यहां तक \u200b\u200bकि उनकी जीवनशैली में मामूली परिवर्तन परिणाम लाएंगे। चलो तुम्हें देते हैं मददगार सलाह, और एक नहीं।
- किसी भी शारीरिक गतिविधि की अवधि बढ़ाएं (कोई फर्क नहीं पड़ता कि शारीरिक व्यायाम या नहीं), जिसे आप करते हैं, दिन में 10 मिनट, या कम से कम मध्यम के साथ तीव्रता में वृद्धि करते हैं, पाठ के बाद तालिका देखें।
- वीडियो गेम के लिए, टीवी के सामने, इंटरनेट पर 2 घंटे से भी कम समय बिताएं।
- लिफ्ट के बजाय सीढ़ी का प्रयोग करें।
- पार्किंग स्थल में दूरस्थ स्थान पर Purine, पहले एक स्टॉप बाहर जाओ।
- अधिक घरेलू कर्तव्यों (घर की सफाई, tidwing) प्रदर्शन करते हैं।
- एक कुत्ते, बच्चों के साथ चलें या दौड़ें।
- टीवी देखते समय एक होम सिम्युलेटर (रनिंग ट्रैक या बाइक) का उपयोग करें।
- सक्रिय छुट्टी के लिए वरीयता दें - चलने या साइकिल चलाना बढ़ोतरी।
- व्यापार पर चलना - मेल या दुकान से।
- प्रति दिन यात्रा की दूरी को मापने के लिए एक पैडोमीटर खरीदें। धीरे-धीरे चरणों की संख्या में वृद्धि।
आप कितने सक्रिय हैं?
| मध्यम शारीरिक परिश्रम | भारी व्यायाम | बहुत भारी भार |
|---|---|---|
| 15-20 मिनट में 1.6 किमी तक चलें (5-6 किमी / घंटा) | चलना या जॉगिंग (12 मिनट / 1.6 किमी) | जॉगिंग (<10 минут/1,6 км) |
| नहाना | तैरना (अशुभ) | तैराकी (ऊर्जावान प्रयास) |
| साइकल चलाना (16 किमी / घंटा) | साइकल चलाना (19 किमी / घंटा) | साइकल चलाना (\u003e 22 किमी / घंटा) |
| नृत्य, ताइजी। | उच्च तीव्र एरोबिक्स | कदम-एरोबिक्स (15-20 सेमी) |
| यार्ड में काम, बागवानी | हेयरकट लॉन म owing | खोदना खाई |
| लंबी पैदल यात्रा | पैराच टेनिस खेल | टेनिस खेल |
| घर की सफाई | फर्नीचर का पुनर्गठन | फुटबॉल या बास्केटबॉल खेल |
| बच्चों के साथ सक्रिय खेल | भार उठाना | रोलर स्केटिंग |
अन्ना मिरोनोवा
पढ़ना समय: 11 मिनट
ए।
आहार की एक बड़ी मात्रा है, जिससे आप वजन कम कर सकते हैं। लेकिन किसी कारण से, कुछ लोग सोचते हैं कि पोषण के मुद्दे तक पहुंचने के लिए बहुत ही सक्षम और मन के साथ, और कोई सीमा नहीं है। ऐसे कुछ नियम हैं जिनका पालन करना चाहिए, फिर तराजू पर रोना नहीं है, और यह भी मौजूद है। कैसे सही खाओ?
अपने भागों के आकार का पालन करें। यदि आप संक्षेप में - कम खाते हैं! और घर पर, और दूर, और प्रकाशन में। गंभीर सलाद से इनकार करें - इसे आसान बदलें। और प्रेमिका (मित्र) के साथ मुख्य पकवान साझा करें।- घर पर बड़ी प्लेटों को छोड़ दें। एक छोटी प्लेट ले लो। और भाग, क्रमशः, छोटे से छोटे। याद रखें कि शरीर को इतना भोजन की आवश्यकता नहीं है जितना आप लगाए गए थे। पर्याप्त है ताकि आप थोड़ी देर बाद महसूस कर सकें।
- यदि टीवी पर फिल्म देखकर भोजन होता है तो हम बहुत अधिक खाते हैं (वैज्ञानिकों द्वारा एक तथ्य द्वारा सिद्ध)। एक कार ईंधन भरने के रूप में खाद्य प्रक्रिया को समझना सीखें। जाने के लिए आपको कितनी ईंधन की आवश्यकता है? हम बचना, और आगे बढ़ो।
- अपने मेनू की योजना बनाने की कोशिश करें कम से कम एक दिन आगे। और यहां तक \u200b\u200bकि बेहतर - पूरे सप्ताह के लिए। कार्य दिवस की पूर्व संध्या पर, सोचें - आप अपने शरीर को वास्तव में क्या खिलाएंगे? भूख को बुझाने के लिए दही और फल की एक जोड़ी डालें और चिप्स और चॉकलेट के पीछे की दुकान पर न दौड़ें।
- एक सप्ताह के लिए अपने लिए एक मेनू बनाने के लिए, इसके साथ चिपके रहें। पहले से सभी उत्पादों को खरीदें। रेफ्रिजरेटर को अपने मेनू से चिपके रहें और केवल वही खाएं जो इसमें निर्दिष्ट है। "अतिरिक्त" उत्पाद छिपाते हैं ताकि रात्रिभोज के दो रोनियाकोव क्राको या स्मोक्ड हैम के खाने तक अवरुद्ध करने का कोई प्रलोभन न हो।
- अधिक पानी पीना। यह उचित पोषण का आधार है। प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर (सूप, रस, चाय-कॉफी अलग से आ रहे हैं)।
- सुबह में नाश्ता करना सुनिश्चित करें। नाश्ता मुश्किल नहीं होना चाहिए, लेकिन यह उन पोषक तत्वों को शामिल करने के लिए बाध्य किया जाता है जो आपको दोपहर के भोजन से पहले शांत रूप से पकड़ने में मदद करेंगे। डेयरी उत्पाद और फाइबर अनिवार्य हैं। ले देख।
- सख्ती से पावर मोड चिपकाएं। यदि दोपहर के भोजन के कुछ घंटे पहले भी हैं, लेकिन मैं सिर्फ असहनीय होना चाहता हूं, और आप एक हैमबर्गर के पीछे दौड़ने के लिए तैयार हैं, एक सेब, एक नाशपाती या केला लें। पीने के फल - यह नुकसान नहीं लाएगा, और तेज भूख की भावना जाने देगी।
- बहुत सारी सब्जियां और फलों को खाएं। रोज रोज। प्रत्येक रिसेप्शन। हरी सब्जियां सबसे उपयोगी हैं - चीनी गोभी, सलाद, रोमाल, ब्रोकोली, खीरे, उबचिनी, अजवाइन इत्यादि। यह उनमें से आवश्यक विटामिन की अधिकतम संख्या होती है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के निर्बाध संचालन को सुनिश्चित करती है।
- सिरप में फल से बचें (डिब्बाबंद) और सस्ते फलों के रस। चाय और कॉफी के साथ चीनी खपत को कम करें। मिठाई, यदि संभव हो, फल, कैंडीड फल, सूखे फल, कड़वा चॉकलेट को प्रतिस्थापित करें।
- ट्विस्ट नमक की खपत कम से कम। कुछ मामलों में और बिल्कुल मना कर दिया। उदाहरण के लिए, सब्जी सलाद, तेल के साथ बन्धन, नमक की कमी को प्रभावित नहीं करता है। फिर, पके हुए अंडा नमक के बिना इस्तेमाल किया जा सकता है।
- गलत कार्बोहाइड्रेट को बाहर निकालें (चीनी, चावल, आटा) और स्वस्थ प्रवेश करें (फल-सब्जियां, फलियां, पूरी रोटी)।
- फाइबर के बारे में मत भूलना! प्रति दिन न्यूनतम संख्या लगभग तीस जी है। पूरे अनाज और सब्जियों में इसकी तलाश करें।
- उपयोगी के लिए हानिकारक वसा बदलें - पागल और एवोकैडो पर, जतुन तेल तथा कद्दू के बीज, मछली, आदि, यदि संभव हो, तो लाल मांस, सभी दूध उत्पादों, साथ ही तला हुआ, कुकीज़, मार्जरीन इत्यादि के शून्य उपयोग के लिए।
प्रोटीन अनिवार्य है। यह हमारी ऊर्जा का स्रोत है। हम इसे मछली, सेम, पागल, अंडे और टोफू दैनिक में ढूंढ रहे हैं।- विटामिन डी और कैल्शियम (डेयरी उत्पाद, सेम, पत्ती सब्जियां) - उनके बिना कहीं भी।
- स्पष्ट रूप से खानपान से बचें। अपने आप को तैयार करो! अर्द्ध तैयार उत्पादों नहीं, बल्कि "प्रथम, दूसरा और कंपोटोट"। आप अग्रिम में पका सकते हैं और फ्रीजर में डाल सकते हैं, यह समय बचाएगा। और पैसा - और दबा दिया।
- कैलोरिक उत्पाद विशेष रूप से सुबह का उपयोग करते हैं। दूसरे में - केवल फेफड़े।
- दिन के दौरान, आप उपयोग से अधिक कैलोरी जलाने की कोशिश करें प्रति दिन। अतिरिक्त किलोग्राम की "आगमन खपत" देखने के लिए पहली बार एक नोटबुक प्राप्त करें।
- वसा-मीठे-तीव्र-नमकीन से बचें।
- किसी भी पोषण प्रतिबंध व्यायाम के बिना समझ में नहीं आता है। यदि आप समय से पहले एक बूढ़ी औरत नहीं बनना चाहते हैं, तो सही लोड के साथ अपने उचित पोषण को गठबंधन करें। तब आपकी त्वचा सूख जाएगी, और मांसपेशियों को कमजोर नहीं होगा।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए क्या सही है?
आपको नाश्ते के लिए क्या खाना चाहिए
यह ऊर्जा फ़ीड पूरे दिन का आधार है। कूल्हों पर नाश्ता स्थगित नहीं किया जाता है और स्वच्छ ऊर्जा में संसाधित होता है। सही नाश्ते के लिए आवश्यकताएँ:
- बन्स, सैंडविच, टोस्ट और क्रॉइसेंट्स - नीचे। वे केवल शरीर को टायर करते हैं, जो इस तरह के नाश्ते के बाद बिस्तर पर वापस आना चाहते हैं।
- नाश्ते के लिए नाश्ता - अनावश्यक । अपवाद - अनाज।
- नाश्ते का मुख्य हिस्सा फल होना चाहिए। इसके अलावा, गर्मियों में। सर्दियों में, आप उन्हें सूखे फलों के साथ बदल सकते हैं।
- सुबह के भोजन में शामिल करना सुनिश्चित करें दही, Ryazhku या कुटीर पनीर .
- नाश्ते के लिए शुद्ध रूप में दूध केवल सुबह छह तक उपयोग किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, दालचीनी के साथ - यह शक्ति प्रदान करता है।
- बिल्कुल सही नाश्ता - फल सलाद , दही या आयन से रिफिल किया गया। आप जामुन और पागल भी जोड़ सकते हैं।
- दूसरे नाश्ते पर आप दलिया खा सकते हैं (उदाहरण के लिए, दलिया), फल और कड़वा चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा।
आपको दोपहर के भोजन के लिए क्या खाना चाहिए
आपका अधिकांश, हम बहुत तेज़ी से भोजन करते हैं, जो हम खाते हैं, और "फ़ायरबॉक्स में" फेंकने के बारे में ज्यादा सोचते हैं। क्योंकि काम इंतजार कर रहा है। और इस भोजन को एक गंभीर दृष्टिकोण की आवश्यकता है। और निश्चित रूप से, रात के खाने पर सैंडविच बिल्कुल फिट नहीं होते हैं। चरम मामले में, आप कार्यालय में दोपहर का भोजन कर सकते हैं या गर्म लंच के साथ भोजन कक्ष ढूंढ सकते हैं। सही रात के खाने के लिए आवश्यकताएँ:
- दोपहर के भोजन पर आप अपने आप को भोजन में सीमित नहीं कर सकते लेकिन यह भोजन दिन के दो घंटे से बाद में नहीं होना चाहिए।
- पहले व्यक्ति को खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, बोर्स्च, दूसरे - बकवास गार्निश और दो सौ ग्राम चिकन स्तन। सलाद (केवल ताजा सब्जियां) और बेचैन रोटी के बारे में मत भूलना। ताजा फल से तीसरे - कॉम्पोट या रस।
- दोपहर के भोजन पर स्मोक्ड और तला हुआ मांस से बचें । इसे एक जोड़ी और बहुत सारी सब्जियों पर मांस के साथ बदलें।
रात के खाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?
आमतौर पर डिनर कैसे जाता है? हम सभी और अधिक (और एक मिठाई के बिना) की स्थापना कर रहे हैं, जिसके बाद आप टीवी पर सोफे पर आते हैं, ताकि यह सब पचाने के लिए भोजन की एक बहुतायत है। इसके अलावा, जब आप काम से आते हैं, जबकि आप रात का खाना पकाते हैं, जबकि आप पूरे परिवार को टेबल पर इकट्ठा करते हैं - शाम को दस बजे तक घड़ी के तीरों का चयन किया जाता है। नतीजतन, हम की रात आराम के बजाय भोजन पचाने के लिए जाती है। तो यह कैसे होना चाहिए? सही रात के खाने के लिए आवश्यकताएँ:
- रात का खाना आसान होना चाहिए। रात के खाने के लिए इष्टतम समय सोने से चार घंटे पहले नहीं है। अधिमानतः - छह बजे घंटे।
- डिनर के लिए सज्जन का उपयोग न करें - उन्हें सुबह होने की जरूरत है।
- रात के खाने के लिए सबसे अच्छा व्यंजन है स्ट्यूड या कच्ची सब्जियां । बेशक, तला हुआ आलू और केक का एक बड़ा टुकड़ा के साथ मांस नहीं।
- सोने से पहले, आप गर्म दूध पी सकते हैं , स्वादिष्ट चम्मच शहद - यह एक शांत नींद और तेजी से गिरने में योगदान देता है।
दिन के दौरान उचित मेनू
सुबह से:
बिस्तर से उठने के तुरंत बाद एक गिलास पानी। खुद को ऐसी आदत प्राप्त करें।
सुबह का नाश्ता:
- सूखे लोफ की एक जोड़ी।
- दही के साथ फल सलाद।
- या वनस्पति तेल के साथ सब्जी सलाद।
- कॉटेज पनीर (पनीर) के 100 ग्राम।
- चाय, कॉफी, आप दूध के साथ कर सकते हैं।
दोपहर का भोजन:
- बेरीज (फल) के 100 ग्राम।
- प्राकृतिक रस।
रात का खाना:
- सूप (दुबला, मछली, प्यूरी सब्जी सूपया कम वसा वाले शोरबा पर)।
- मछली, तुर्की या चिकन के लगभग 150 ग्राम (तला हुआ नहीं)। बेक्ड या स्टू। कोई "स्वादिष्ट" खाल और क्रस्ट नहीं! उदाहरण के लिए, सामन skewers या तुर्की स्टू।
- सलाद (केवल ताजा सब्जियां!) सब्जी (जैतून) मक्खन के साथ।
- गार्निश - अधिकतम चार चम्मच। अधिमानतः, यह आमतौर पर सलाद के एक बड़े हिस्से को बदलने, इसे अस्वीकार करने से इनकार कर दिया जाता है। या तो stewed सब्जियां।
दोपहर का व्यक्ति:
- जामुन या फल के 100 ग्राम।
- चाय-कॉफी, रस या पानी। आप एक गैर-वसा दही कर सकते हैं। का चयन करें।
रात का खाना:
- सूखे लोफ की एक जोड़ी।
- कोई सब्जियां। बेहतर, यदि आप "परंपराओं" का पालन करते हैं: ताजा सब्जियां और वनस्पति तेल।
- पनीर या कुटीर पनीर के 100 ग्राम, प्लस उबला हुआ अंडे।
- उबला हुआ (बेक्ड) चिकन (तुर्की) स्तन। या उबला हुआ (स्टू) मछली।
- वसीयत में पीना।
और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको क्या याद रखने की आवश्यकता है: हम केवल जीने के लिए खाते हैं, लेकिन इसके विपरीत नहीं.
क्या आप सुस्त महसूस करते हैं? स्वस्थ वसा, लौह में समृद्ध उत्पाद और सही स्नैक्स आपको थकान से लड़ने में मदद करेंगे। Health.com के बारे में पोर्टल कई उपयोगी टिप्स प्रस्तुत करता है।
ऊर्जा के लिए खाओ।
वर्तमान समय के सबसे तेज प्रश्नों में से एक यह सवाल था कि रोकने के लिए क्या करने की आवश्यकता है, अंत में, लगातार थके हुए और सुस्त महसूस करें, अपनी खुद की स्टॉक ऊर्जा कैसे बढ़ाएं और इसे जल्दी से बनाएं।
थकान हमें शारीरिक और भावनात्मक रूप से तोड़ देती है, नकारात्मक प्रतिरक्षा तंत्र, हमें दिल की बीमारी जैसी बीमारियों, अवसाद और यहां तक \u200b\u200bकि पुरानी बीमारियों के लिए अधिक संवेदनशील बना रहे हैं। इसके अलावा, खाद्य सेवन मोड का उचित पोषण और निर्माण चमत्कार कर सकता है, जिससे लोगों को स्वस्थ बना दिया जा सकता है।
1. पौधे की उत्पत्ति के लोहा युक्त अधिक उत्पादों का उपयोग करें।
कुछ पोषक तत्व, विशेष रूप से लौह, महिलाओं को अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद करते हैं। 20 से 49 साल की उम्र के लगभग 10% महिलाओं को लौह की कमी से पीड़ित है, जो थकान का कारण बन सकता है और शारीरिक और मानसिक धीरज का उल्लंघन कर सकता है।
कोशिकाओं और प्रतिरक्षा को ऑक्सीजन वितरित करने के लिए आयरन आवश्यक है।
हाल के अध्ययनों से पता चला है कि जो महिलाएं उपभोग करती हैं पर्याप्त संख्या सब्जी मूल की लौह, पीएम के विकास के लिए 35% कम प्रवण, महिलाओं के विपरीत जो इसे कम से कम उपभोग करते हैं। पौधे की उत्पत्ति के लौह युक्त उत्पाद: सेम, मसूर, पालक, तिल; उन्हें विटामिन सी वाले उत्पादों के साथ खाना, ताकि लौह बेहतर अवशोषित हो।
2. सही ढंग से संयोजन, भोजन खाएं।
अधिकतम ऊर्जा उत्पादन के लिए सूत्रों में से एक है: फल या सब्जियां + ठोस अनाज + प्रोटीन + सब्जी वसा + जड़ी बूटी / मसालों।
सिंथिया एसएएसएस इसे "5 भागों की पहेली" कहती है और इस सूत्र को अपनी पुस्तक "खुद की सद्भाव" में वर्णित किया गया है। "संतुलन कुंजी है। आपका शरीर संतुलन बनना पसंद करता है," सैस कहते हैं, "उसे कुछ कम दे दो कि यह आवश्यक है और साथ ही आवश्यक से अधिक देने के लिए।"
3. कैफीन से बचें।
सिंथिया का मानना \u200b\u200bहै कि "अनिवार्य रूप से कैफीन" झूठी "ऊर्जा देता है, क्योंकि यह सिर्फ एक उत्तेजक है। ऊर्जा के विस्फोट के बाद, आप फिर से थके हुए या और भी बेवकूफ महसूस कर सकते हैं।"
4. ऊर्जा चार्जिंग नाश्ते खाएं।
सुबह में, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की सामग्री के साथ भोजन के लिए खुद को सीमित न करें, नाश्ता संतुलित होना चाहिए, एसएएस रिपोर्ट। केवल दही खाने के बजाय, एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सामग्री के साथ कुछ फलों को जोड़ें, नट्स या बीज और कच्चे या टोस्टेड ओट्स जैसे उपयोगी वसा। और एक अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए डिफैच्युलेटेड दही के बारे में मत भूलना।
5. अधिक "वास्तविक" भोजन खाएं।
यह संदर्भित करता है: पूरे अनाज, और बॉक्स से चिप्स या पटाखे के रूप में पुनर्नवीनीकरण नहीं, फल स्वयं, रस या फल सलाखों नहीं। तो आपको अधिक ऊर्जा मिल जाएगी!
सैस कहते हैं, "जब मेरे ग्राहक इलाज वाले भोजन से प्राकृतिक भोजन में बदल गए, तो उनकी ऊर्जा में वृद्धि हुई, और उनमें से कई ने वजन कम करना शुरू कर दिया, इस तथ्य के बावजूद कि उन्होंने अधिक कैलोरी का उपयोग किया था।"
6. अधिक सुपर फल खाओ।
एसएएसएस जितना संभव हो उतना फल उपयोग करने की सिफारिश करता है - सेब, हड्डी फल, जामुन, टमाटर।
नाश्ते के लिए उसी केले में खुद को प्रतिबंध, जो आपको पोषण और एंटीऑक्सीडेंट पदार्थों के साथ भर देता है, इस तथ्य का कारण बन सकता है कि आप थके हुए महसूस करेंगे। "अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग उत्पाद की एक ही मात्रा में खाते हैं, लेकिन अधिक विविध, कम ऑक्सीडेटिव तनाव होता है, जो उम्र बढ़ने और बीमारी का पूर्ववर्ती है," वह कहती हैं।
7. ऊर्जा जाल से बचें।
जाल से बचें जो ऊर्जा को कम और यहां तक \u200b\u200bकि नष्ट कर देते हैं, संसाधित और कृत्रिम भोजन, शुद्ध अनाज और चीनी, भोजन छोड़ने और बहुत अधिक कैफीन और शराब की खपत।
एक ऊर्जा बार चुनते समय, पैकेज के सामने की तरफ जो लिखा गया है, उस पर ध्यान न दें, और सामग्री की सूची की जांच करें, एसएएसएस का कहना है। "यदि सामग्री एक नुस्खा के रूप में पढ़ी जाती है, और मैं समझता हूं कि मैं उन्हें खरीद सकता हूं और इसे भी बना सकता हूं, यह अद्भुत है। लेकिन अगर सूची के रूप में पढ़ा जाता है वैज्ञानिक प्रयोगऔर अवयव वास्तविक ठोस उत्पाद नहीं हैं, मैं प्रोटीन / कार्बोहाइड्रेट / वसा या विटामिन / खनिज पदार्थों के अनुपात की सामग्री के बावजूद नहीं खाऊंगा। "
9. वसा से बचने से बचें।
यदि आप अधिक ऊर्जा प्राप्त करना चाहते हैं तो स्वस्थ वसा को खत्म न करें। सैस का कहना है, "आपको कुछ महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट असाइन करने के लिए वसा की आवश्यकता है।" उन अध्ययनों में से एक जहां लिटिल वसा सॉस और चिकना सॉस युक्त गैर-वसा सॉस वाले सलाद से पता चला है कि लोगों को सब्जियों से कम एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त हुए जब उन्होंने कम वसा वाले सॉस के साथ सलाद खा लिया। इसका कारण यह है कि कुछ एंटीऑक्सिडेंट्स को रक्त में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को अवशोषित करने के लिए वसा के साथ शरीर में प्रवेश करना चाहिए, जहां वे अपनी कार्रवाई शुरू करते हैं। एंटीऑक्सीडेंट ऊर्जा के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे मुक्त कट्टरपंथियों के साथ संघर्ष करते हैं और कोशिकाओं को स्वस्थ बनाए रखते हैं, एसएएसएस कहते हैं।
10. मौसम में खाओ।
कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, ऊर्जा के लिए खाने का रहस्य क्या है? अपने क्षेत्र और मौसम में खाएं। "जब आप बाजार में जाते हैं, तो अक्सर उन्हें प्राप्त करने से पहले 48 घंटे से भी कम समय में उत्पाद एकत्र किए जाते हैं, क्योंकि वे उन्हें दूर ले जाने के लिए जरूरी नहीं हैं, इसके अलावा, वे परिपक्व होने में कामयाब रहे, और इसका मतलब है कि उनमें अधिक पोषक तत्व होते हैं," - सासास कहते हैं।
11. जमे हुए खाद्य पदार्थ चुनें।
जबकि ताजा और स्थानीय बस महान है, जमे हुए खाद्य पदार्थ भी पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। "वास्तव में पोषक तत्वों को अवरुद्ध करता है, ताकि अन्य अवयवों को जोड़ने के बिना जमे हुए फल पौष्टिक हो सकते हैं, साथ ही ताजा, और शायद और भी अधिक अगर ताजा सिर्फ फाड़ा नहीं गया था," चूंकि एक फल या सब्जी की तरह पल गया अपने पोषक तत्वों को खोने लगते हैं। "
प्रत्येक महिला के लिए हमेशा एक प्रासंगिक समस्या होती है वजन कम करने के लिए क्या है। यह वाक्यांश निश्चित रूप से अजीब लगता है, क्योंकि वजन कम करने के लिए हमेशा स्पष्ट हो गया है, आपको कम खाना चाहिए। हालांकि, आधुनिक पोषण विशेषज्ञ इसका खंडन करते हैं, दावा करते हुए कि यह आवश्यक है, लेकिन किन उत्पादों के आधार पर। यह पता चला है कि तथाकथित नकारात्मक कैलोरी वाले उत्पाद हैं। इसका मतलब यह है कि हमारा जीव वजन के मुकाबले उनके आकलन के लिए अधिक कैलोरी खर्च करेगा।
कई उत्पाद पाचन प्रक्रिया में सुधार करते हैं, इसमें कई पोषक तत्व और कम कैलोरी होते हैं। ऐसे उत्पादों का उपयोग करके, एक व्यक्ति पूर्ण, ऊर्जावान और एक ही समय में वजन रीसेट कर देगा। अधिकांश आहार पर भरोसा है कि, उचित पोषण के साथ, एक व्यक्ति बेहतर नहीं होगा। इस सिद्धांत के आधार पर विभिन्न प्रकार के आहार तैयार किए गए थे, समीक्षाओं द्वारा निर्णय लेने वाले उत्पादों की एक सूची, वजन कम करने में मदद करें। यह एक ही समय में जानना महत्वपूर्ण है कि इस उपयोगी भोजन को खाने के लिए, और घर पर कौन से व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं।
मानव शरीर एक जटिल प्रणाली है जिसे हम सही खाते हैं तो हम नियंत्रित कर सकते हैं। यह कई उत्पादों को छोड़कर वजन घटाने के लिए सख्त आहार के बारे में नहीं है।
वे केवल आहार के रूप में नुकसान लागू करते हैं:
- किसी व्यक्ति को असंतोष की भावना का कारण बनता है, और नतीजतन - अवसाद;
- हमेशा भूख की भावना से जुड़ा हुआ है;
- उन्हें रोकने के बाद, वजन रिटर्न।
यह अनंतता जारी रख सकता है: आप एक आहार पर बैठेंगे - हम वजन कम करेंगे, इसे देखने के लिए संघर्ष करें - आप ठीक हो जाएंगे! रुकें! वजन कम करने के लिए खाने का समय है, लेकिन भूख नहीं!
कृपया ध्यान दें: मेनू को सही ढंग से बनाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि गलत तरीके से चयनित उत्पाद शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं, अर्थात्: हार्मोनल सिस्टम को परेशान करने और चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करने के लिए।
जबकि उत्पादों का सही चयन कैलोरी और उन्मूलन को जलाने से वजन कम करने में मदद करेगा अतिरिक्त द्रव। तो, वजन कम करने के लिए आपको क्या खाने की ज़रूरत है? कई लोग तुरंत कैलोरी उत्पादों की एक तालिका की तलाश शुरू करते हैं और याद करते हैं कि वे आज बसे हैं। लेकिन मेनू चुनते समय कैलोरी सामग्री के अलावा, वजन कम करने में मदद करता है, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के उत्पादों में सामग्री पर ध्यान देना होगा। उचित पोषण में मुख्य बात कैलोरी सामग्री में तेजी से कार्बोहाइड्रेट की संख्या को कम करके और अत्यधिक वसा से इंकार कर देती है। जबकि प्रोटीन को आपके द्वारा आवश्यक राशि में शरीर में प्रवेश करना चाहिए। यह केवल समझाया गया है: प्रोटीन में लिपोट्रोपिक पदार्थ होते हैं जो वसा जलने में योगदान देते हैं और मध्यम शारीरिक व्यय सक्रिय चयापचय प्रक्रियाओं के साथ और मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखते हैं।
कार्बोहाइड्रेट के लिए, उनके उपयोग को दिमाग से संपर्क करने की आवश्यकता है। यदि आप भोजन खाते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट से मिलकर अधिक हद तक, त्वचीय वसा जमा की जाती है। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक गतिविधि की स्थिति में होता है, तो कार्बोहाइड्रेट तेजी से संसाधित होते हैं, और वसा कोशिकाएं सुरक्षित और संरक्षण होती हैं। यह आश्चर्य की बात क्यों नहीं है वसायुक्त भोजन यह हमेशा मोटापे का कारण नहीं बनता है। तथ्य यह है कि किंगिंग फैटी उत्पादों, व्यक्ति संतृप्ति की स्थिति में लंबा है और इसे लंबे समय तक भोजन के लिए आवश्यक नहीं है। इसके अलावा, वसा ने पैनक्रिया हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को अवरुद्ध कर दिया, जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण के लिए ज़िम्मेदार है। इंसुलिन कार्बोहाइड्रेट से वसा कोशिकाओं का उत्पादन करता है, मोटापे में योगदान देता है।
फल और जामुन - सबसे अच्छा आहार
बहुत से लोग सोचते हैं कि सबसे अच्छा आहार फल और सब्जियों के उपयोग का तात्पर्य है, लेकिन दुर्भाग्य से वजन कम करने की इच्छा और उन और अन्य उत्पाद सबकुछ नहीं खा सकते हैं। कई फलों में फ्रक्टोज के रूप में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सबसे अमीर फ्रक्टोज फल केले और अंगूर हैं। ये अत्यधिक कार्बन ब्लैक मीठे फल किसी भी खोने वाले वजन के प्रयासों को अस्वीकार करने में सक्षम हैं जो संदिग्ध नहीं है कि 1 केले में कार्बोहाइड्रेट के 22 ग्राम, और अंगूर में - 17, फ्रक्टोज़ - भी चीनी, और इसके अत्यधिक उपयोग में मोटापे की धमकी दी गई है।
इन फलों के अलावा, बड़ी मात्रा में चीनी में शामिल हैं:
- आम;
- इज़ीर;
- पपीता;
- तारीख।
इसके बावजूद, फल दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए, अन्यथा एक व्यक्ति को लगातार कुछ मीठा खाने की इच्छा होगी। उदाहरण के लिए, केक या कैंडी - और यह किसी भी आहार का खंडन करता है।
पोषण विशेषज्ञ वजन कम करने की सलाह देते हैं, हर दिन 2-3 फल खाने के लिए। अनुमत:
- अंगूर;
- सेब;
- रहिला;
- संतरे;
- नींबू;
- tangerines;
- खुबानी।
आपको बेरीज के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिनमें से मुट्ठी भर दैनिक खाया जा सकता है, वे वजन कम करने में मदद करेंगे। जामुन की सिफारिश की जाती है: रास्पबेरी, क्रैनबेरी, currants, lingonberries, जो फल भी हैं, प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट शरीर की रक्षा सूजन प्रक्रियाओं से हैं।
सब्जियां - किसी भी आहार का आधार
सब्जियों में मेनू में लगभग हर आहार शामिल है, कई खोने वाले वजन उन्हें उपभोग करने के लिए पसंद करते हैं अनलोडिंग दिन। कुछ सब्जियां और ग्रीन्स नकारात्मक कैलोरी वाले उत्पाद हैं, वे किसी भी मात्रा में हैं बिना जोखिम के अपने पेट को पीछे हटाने के लिए। उनके पास पाचन प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और आंतों को उनके काम से निपटने में मदद करता है। सब्जियों में फाइबर की उपस्थिति के कारण, वे आंतों में वसा के चूषण को रोकते हैं और शरीर से उनके व्युत्पन्न होते हैं।
कृपया ध्यान दें: एक साइड व्यंजन के रूप में सब्जियां पकवान की समग्र कैलोरी सामग्री को काफी कम करती हैं और आवश्यक पोषक तत्वों के अवशोषण में योगदान देती हैं, इसके कारण वजन कम करने में मदद मिलेगी।
लेकिन सभी सब्जियां स्लिमिंग उत्पाद नहीं हैं: कुछ में स्टार्च की एक बड़ी मात्रा होती है जो लिपोलिसिस (वसा दरार) को बाधित करती है, उन्हें आहार से बाहर करना बेहतर होता है।
- आलू;
- गाजर;
- बीट;
- तुरई;
- कद्दू;
- स्क्वाश।
आप कच्चे गाजर और बीट की जरूरत है। आज, कच्चे गाजर और बीट का एक सब्जी सलाद, grater पर grated grated, आज "ब्रश" कहा जाता है, बहुत लोकप्रिय हो गया। इस पकवान में वजन कम करने में मदद के लिए कई विटामिन और फाइबर होते हैं।
वजन कम करना बेहतर है:
- सभी प्रकार के गोभी;
- शीट ग्रीन्स;
- अजमोदा;
- बैंगन;
- खीरे;
- टमाटर;
- लहसुन।
सभी सूचीबद्ध सब्जियों को प्रतिबंधों के बिना खाया जा सकता है, एक अपवाद टमाटर है कि कुछ आहार आमतौर पर बाहर रखा जाता है, लेकिन उनके उपयोग किए बिना कितने उपयोगी पदार्थ खो सकते हैं। आखिरकार, टमाटर में पदार्थ होते हैं जो कैंसर से बचाते हैं, और गर्मी उपचार के दौरान वे गायब नहीं होते हैं।
मछली और मांस - स्वादिष्ट और उपयोगी
वजन घटाने की आवश्यकता वाले उत्पादों का विश्लेषण करना, यह उल्लेखनीय और मांस के लायक है, जो एक उच्च कैलोरी उत्पाद है, जिसे मोहित किया जा सकता है, लेकिन प्रतिबंध के साथ। अपने आहार से पूरी तरह से मांस को बाहर करने के लिए नहीं होना चाहिए: आप अपने आप को एक पशु प्रोटीन से वंचित कर सकते हैं जो मांसपेशियों के लिए आवश्यक है। मांस में बड़ी संख्या में एमिनो एसिड होते हैं जो शरीर के लिए नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं।
जब आप वजन कम करते हैं तो आपको मांस खाने की आवश्यकता क्यों होती है:
- यदि यह नहीं खाता है, तो प्रोटीन की कमी हो सकती है, जो फैटी द्रव्यमान के संचय को धमकी देती है;
- यह लंबे समय तक संतुष्टि को बढ़ावा देता है;
- मांस को पचाने के लिए शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, इसलिए खाने के बाद, कई थकान महसूस करते हैं;
- खेल में लगे लोग, मांसपेशी द्रव्यमान के लिए मांस आवश्यक है, अगर इस उत्पाद को छोड़कर, वजन घटाने की मांसपेशियों के कारण होगा, और वसा जमा नहीं।
प्राथमिकताएं दी जानी चाहिए:
- मुर्गी;
- तुर्की;
- खरगोश;
- बछड़े का मांस।
पोर्क और मेम्ने से बिल्कुल त्यागना होगा। यह ध्यान देने योग्य है कि तेल के बिना मांस तैयार करना आवश्यक है, अन्यथा इससे नुकसान अच्छा होगा। आप मांस, सेंकना, एक जोड़े के लिए तैयार कर सकते हैं, लेकिन तलना नहीं कर सकते हैं।
व्यावहारिक सलाह: मछली से चुनने के लिए, आपको मांस के विपरीत गंभीरता से लेने की भी आवश्यकता है, फैटी किस्मों का चयन करना बेहतर है।
यह ऐसी मछलियों में है जिसमें शामिल हैं:
- ओमेगा 3,6,9 फैटी एसिड जो वजन कम करने और रक्त कोलेस्ट्रॉल को सामान्य करने में मदद करता है;
- आसानी से अक्षम प्रोटीन;
- फॉस्फोरस;
- मैग्नीशियम।
वजन घटाने के लिए दलिया
काशी को हमारे जीव द्वारा आसानी से पचा जाता है और इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं, लेकिन उनमें से सभी वजन घटाने में योगदान नहीं देते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, सेमोलिना दलिया, जिसे हमने बचपन में पेश किया है, लोगों को पतला करके contraindicated है। इसे अनाज से अनाज खाने की अनुमति है, जिसमें उनमें धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे लंबे समय तक शरीर द्वारा पुनर्नवीनीकरण होते हैं और ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। वे नाश्ते के लिए खाने के लिए बेहतर हैं, और दोपहर के भोजन और रात के खाने पर मांस और सब्जियों का उपयोग करना बेहतर है।
उचित पोषण के लिए, पूरे अनाज से निम्नलिखित porridges चुना जाता है:
- अनाज;
- चावल;
- जई का दलिया;
- पर्ल;
- हड्डी।
पूरे अनाज में, समूह बी, फाइबर और धीमी कार्बोहाइड्रेट के विटामिन निहित हैं। इसे ब्रान के आहार में शामिल किया जा सकता है, जो आंत के काम की मदद करेगा।
वजन घटाने के लिए मेनू
| दिन | मोड | मेन्यू |
| सोमवार | सुबह का नाश्ता | जई का दलिया |
| रात का खाना | Stewed सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका | |
| दोपहर का व्यक्ति | फल या यागोडा | |
| रात का खाना | ताजा सब्जी सलाद, स्टूड सैल्मन | |
| मंगलवार | सुबह का नाश्ता | अनाज का दलिया |
| रात का खाना | सब्जी स्टू के साथ मछली स्टू | |
| दोपहर का व्यक्ति | दही, सेब | |
| रात का खाना | सब्जियों के साथ बेक्ड खरगोश | |
| बुधवार | सुबह का नाश्ता | दलिया 3 zlata |
| रात का खाना | टमाटर सूप प्यूरी, उबला हुआ चिकन | |
| दोपहर का व्यक्ति | कुटीर चीयर्री | |
| रात का खाना | तुर्की पट्टिका, ताजा सब्जी सलाद | |
| गुरूवार | सुबह का नाश्ता | पर्ल दलिया |
| रात का खाना | एक जोड़ी के लिए दरार, स्ट्यूड गोभी | |
| दोपहर का व्यक्ति | संतरा | |
| रात का खाना | उबला हुआ चिकन स्तन, सूप स्टू स्टू बैंगन | |
| शुक्रवार | सुबह का नाश्ता | जौ दलिया |
| रात का खाना | सब्जियों के साथ कान | |
| दोपहर का व्यक्ति | यागोडा | |
| रात का खाना | खरगोश, सब्जी स्टू | |
| शनिवार | सुबह का नाश्ता | सब्जियों के साथ चावल |
| रात का खाना | ब्रोकोली सूप सूप, | |
| दोपहर का व्यक्ति | चकोतरा | |
| रात का खाना | मछली, सब्जी सलाद | |
| रविवार | सुबह का नाश्ता | दलिया 5 zlatkov |
| रात का खाना | गोमांस के साथ सब्जी पुलाव | |
| दोपहर का व्यक्ति | कोई फल | |
| रात का खाना | सब्जियों के साथ स्टू सैल्मन |
वजन कम करने के लिए, आपको भूख आहार के साथ खुद को विस्तारित नहीं करना चाहिए, यह दैनिक मेनू को सही तरीके से बनाने के लिए पर्याप्त है। अधिक तरल पीना न भूलें - पदार्थों के अतिरिक्त और अनावश्यक जीवों से तुरंत छुटकारा पाने के लिए आवश्यक है। शारीरिक गतिविधि जिमनास्टिक की मदद से वजन घटाने की प्रक्रिया में तेजी लाती है, आप न केवल नफरत वाले किलोग्राम फेंक सकते हैं, साथ ही मांसपेशियों को मजबूत और आकृति को आकर्षक बना सकते हैं।
बहुत सवाल "वजन कम करने के लिए क्या खाएगा?" यह विवादास्पद लगता है और यथार्थवादी नहीं है। हालांकि, यदि आप भोजन के संगठन और उत्पादों के चयन के लिए सही तरीके से संपर्क करते हैं, तो आप कुल भोजन की एक महत्वपूर्ण सीमा के बिना अतिरिक्त फैटी जमा से छुटकारा पा सकते हैं।
एक ही समय में वजन घटाने धीरे-धीरे होता है और वास्तव में किलोग्राम की संख्या का गठन करता है जो मानक को मानक से अलग करता है। भविष्य में, आदर्श दोहन इस हद तक बनाए रखा जाएगा कि "वजन कम करना" का सिद्धांत मनाया जाता है।
ऐसे आहार को व्यवस्थित करने के लिए बुनियादी नियमों पर विचार करें, हम वजन घटाने और संबंधित मेनू के लिए एक सामान्य "किराने की टोकरी" का वर्णन करते हैं।
वजन घटाने के लिए अग्रणी बिजली नियम
सबसे पहले, वजन कम करने के लिए और, साथ ही, खाली पेट के पीड़ित होने और शरीर को कमजोर करने से बचने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों की कुल मात्रा को बनाए रखने और विटामिन और खनिजों के पूर्ण सेट के प्रवाह को सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है। साथ ही, शरीर को साफ करने की प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित करना आवश्यक है और भोजन की कैलोरी सामग्री को काफी सीमित करना आवश्यक है ताकि पोषक तत्वों को वसा "पिग्गी बैंक" में जोड़ा नहीं जा सके।
प्राकृतिक फाइबर में समृद्ध विटामिन और कम कैलोरी सब्जियों में सभी आवश्यक गुण स्वाभाविक रूप से संयुक्त होते हैं। वजन घटाने के लिए आहार में "सफाई" गुण जोड़ने के लिए और आपको फाइबर या ब्रान को पेश करने की आवश्यकता है।
सभी हारने वाले वजन का सार्वभौमिक सहायक पानी है, विषाक्त पदार्थों को वापस लेना और सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के सामान्य प्रवाह को सुनिश्चित करना - फैटी जमा के विभाजन और निपटान की प्रक्रियाओं सहित। अलविदा कहने के लिए एस। अधिक वज़न, आपको प्रतिदिन उपभोग करने की आवश्यकता है डेढ़ से दो लीटर शुद्ध गुणवत्ता वाले पानी से.
उत्पाद जो चयापचय और जलती हुई वसा को तेज करते हैं
एक्सचेंज प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए जो आहार में शरीर में जमा वसा कोशिकाओं को जमा करने के लिए शामिल हैं प्राकृतिक कैफीन में समृद्ध पेय: - अधिमानतः, अनाज जमीन, चीनी के बिना पकाया जाता है और दूध के साथ कमजोर पड़ता है। पूरे दिन लीटर तक हरी चाय का स्वागत किया जाता है। कॉफी और काली चाय का उपयोग सुबह तक पहुंचने के लिए बेहतर होता है जब अधिकतम एकाग्रता की आवश्यकता होती है और कुल ऊर्जा लिफ्ट होती है।
मसाले किसी भी उपयुक्त मेनू आइटम को समृद्ध करते हैं, और फलों का उपयोग अलग से किया जाता है, मुख्य भोजन के लिए सबसे अच्छा होता है।
उचित पोषण में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा
सभी विटामिन और अतिरिक्त सीजनिंग के साथ भी पानी और सब्जियों की बहुतायत लगातार ऊर्जा समर्थन और पूर्ण पौष्टिक पोषण पोषण के लिए पर्याप्त नहीं है। वजन कम करने के लिए दैनिक आहार में, निश्चित रूप से शामिल होना चाहिए और, जो लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, पूरी तरह से आवश्यक पौष्टिक मूल्य सुनिश्चित करते हैं और, साथ ही, वसा के शेयरों को भरें। प्रोटीन घटक ऐसा भोजन छील के बिना चिकन, मछली कम वसा वाले किस्मों, दुबला मांस और वसा वाले डेयरी उत्पादों को 2.5% से अधिक नहीं है। सब्जी प्रोटीन (,) भी आवश्यक रूप से मौजूद है। यहां तक \u200b\u200bकि उच्च प्रोटीन सामग्री वाले इन उत्पादों के आकलन पर, ऊर्जा की आवश्यकता होगी, जो अन्य चीजों के साथ, शरीर में पहले से जमा वसा के विभाजन को सुनिश्चित करेगा।
मुख्य स्रोत "धीमी" कार्बोहाइड्रेट अनाज हैं, सबसे पहले, अंधेरे:। वे, कम कैलोरी सब्जियों के थोक भागों के साथ, प्रभावी रूप से भूख की भावना को अवरुद्ध करते हैं और पूरी तरह से संतृप्ति को उत्तेजित करते हैं। मोटी।जो आत्मा में भोजन के साथ "वजन कम करना है" - यह वनस्पति तेल, सबसे पहले, और। वे आवश्यक पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से प्रवेश प्रदान करते हैं और इसे तरह से उपयोग किया जाना चाहिए।
खाना पकाने के एक तरीके के रूप में फ्राइंग, को बाहर रखा जाना चाहिए, बेक्ड, उबला हुआ और भाप व्यंजन पसंद किया जाना चाहिए। उनमें नमक सबसे मध्यम मात्रा में मौजूद है।
"फास्ट" केंद्रित कार्बोहाइड्रेट, यानी चीनी और मिठाई उनकी भागीदारी के साथ, कम से कम, और आदर्श रूप से गायब हो जाती है। उनकी जगह पर कब्जा कर लिया गया है और ग्लूकोज सभी फलों में शामिल है। एक ही समय में एकमात्र सीमा सबसे प्यारी फलों पर लगाया जाता है: अंगूर और केले।
उचित उत्पाद सेट
पहले से ही टोकरी की सामग्री पर, जिसे एक खाद्य सुपरमार्केट में कैशियर का भुगतान करने के लिए प्रस्तुत किया जाता है, आप अनजाने में उन लोगों को पहचान सकते हैं जो खाने से वजन कम करने का इरादा रखते हैं। ये खरीदारों:
- कई प्रकार की सब्जियां, सबसे पहले, हरियाली, खीरे, टमाटर, ब्रोकोली समेत सभी प्रकार के गोभी।
- एक सभ्य फल वर्गीकरण, जिसमें, हालांकि, कोई मीठे केले नहीं हैं, कम मीठे अंगूर नहीं हैं, लेकिन वे निश्चित रूप से साइट्रस और सेब पेश करते हैं।
- अनाज या ओट ग्रोट्स, ब्रैन बैग या फाइबर, मोटे पीसने वाले आटे का एक रोटी।
- कुछ चिकन पट्टिका, मछली स्टीक्स, कम वसा वाले कुटीर चीज़, केफिर या दूध।
- पहले ठंडे स्पिन का लिनन या जैतून का तेल;
- उच्च गुणवत्ता वाले कॉफी बीन्स, चयनित शीट चाय - बल्कि काले से हरा।
यह चीनी, पास्ता पास्ता, चॉकलेट, चिप्स, बन्स और "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट के अन्य आपूर्तिकर्ताओं के इस तरह के टोकरी में बिल्कुल अनुपस्थित है, जो शरीर के वसा भंडार को कम नहीं करता है, साथ ही साथ एक अतिरिक्त भूख को उत्तेजित करता है।
स्वस्थ आहार - दिन पर मेनू
स्वस्थ उत्पादों का एक सेट जो पूर्ण विद्युत आपूर्ति प्रदान करता है वह निम्नानुसार दैनिक मेनू में वितरित किया जाता है:
- नाश्ता एक तिहाई प्रदान करता है संपूर्ण ऊर्जा। बहुत पहले भोजन को लंबे समय तक पर्याप्त ऊर्जा देना चाहिए, और इसलिए मुख्य रूप से "धीमी" कार्बोहाइड्रेट - अनाज, दलिया या मोती दलिया का एक हिस्सा शामिल है। अपने उपयोगी फल कार्बोहाइड्रेट को अनुकूलित करने के लिए - उदाहरण के लिए, सेब या नाशपाती। कॉफी और काली चाय भी काफी उपयुक्त है।
- दूसरा नाश्ता, आहार का लगभग 10% केफिर या फल का एक गिलास है।
- लंच में कुल कैलोरी वॉल्यूम के एक तिहाई से कई में कई शामिल हैं और निश्चित रूप से प्रोटीन घटक शामिल है: चिकन या सेम, मछली या मशरूम, कम वसा वाले मांस या मटर।
- दोपहर दूसरे नाश्ते के समान है, लेकिन यह मात्रा से दोगुना हो जाता है।
- रात का खाना (नींद से 2.5-3 घंटे पहले) लगभग एक दिन का आहार है और जितना संभव हो उतना आसान होना चाहिए, दूधिया सब्जी।
ठोस दिन पर मेनू शायद, उदाहरण के लिए, इस तरह:
- नाश्ते के लिए - सेब और कॉफी के साथ दलिया।
- दूसरा नाश्ता दो नाशपाती, हरी चाय है।
- दो छोटे बेक्ड आलू, एक मछली स्टेक, एक जोड़े के लिए पकाया जाता है और टमाटर और खीरे से सलाद का एक बड़ा हिस्सा, विभिन्न सागों के साथ मिश्रित होता है और एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ तेज होता है।
- दोपहर का व्यक्ति: जैतून, हरी चाय के साथ गाजर सलाद।
- रात का खाना: कुटीर पनीर पुलाव ताजा जामुन के साथ, एक गिलास कम वसा वाले केफिर।
भूखा न करें, और साथ ही वजन कम करने के लिए यह ध्यान देने योग्य है - एक पूरी तरह से हल करने योग्य कार्य। उत्पादों के पर्याप्त चयन से निपटने में मदद मिलेगी, जो कि एक तरफ, थोड़ी सी चालित नहीं होती है वसा जमाऔर दूसरी तरफ, सक्रिय रूप से विभाजित करने, वसा का निपटान करने और इसके क्षय के उत्पादों को हटाने में मदद की जाती है। के। की आदत स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व भविष्य में, न केवल आदर्श वजन, बल्कि शरीर के सभी कार्यों में सुधार भी।
क्या यह आपकी राय में संभव है, भोजन के कारण वजन कम करने के लिए? क्या आपने उपयोगी खाद्य आदतों को विकसित करने का प्रबंधन किया? आप एक मीठे और फैटी बोझ से कैसे सामना करते हैं? क्या आप अक्सर "स्वस्थ" उत्पाद टोकरी के साथ खरीदारों की दुकान में देखते हैं? शेयर निजी अनुभवटिप्पणियों में हमारे साथ इंप्रेशन और अवलोकन!