Sfaturi pentru începători. Drumul meu către un stil de viață sănătos

Original preluat din dm_pokr în calea Mea către un stil de viață sănătos. Sfaturi pentru începători.

Am împlinit recent 57 de ani. De trei ani, fiind implicat activ în sănătatea mea, mă tot gândesc, de ce nu am început mai devreme?

De ce prietenii și rudele mele, văzând progresul meu, nu fac același lucru?

De ce atât de puțini oameni din Rusia merg la educație fizică, mai ales la vârsta adultă?

Voi încerca să analizez situația, așa cum a fost pentru mine, și să dau sfaturi despre cum să începeți să vă schimbați stilul de viață.

În primul rând, vă voi spune despre experiența mea.

La 50 de ani, eram un reprezentant tipic al afacerilor mici din Rusia. Afacerea proprie, multe călătorii, mâncare copioasă delicioasă, consum moderat de alcool, activitate fizică mică.

Singura fotografie „înainte” cu torsul gol.

Totul părea în regulă totuși. Am avut ceea ce credeam că este recreere activă. Mi-au plăcut drumețiile, ciclismul și grătarele cu bere.

Acum, privind această activitate, pur și simplu „nu pot să râd”.

Care era starea mea de sănătate la 50 de ani?

abia am mers. Este o plimbare zilnică de 15 minute până la parcare și înapoi. Dacă mergeam cu familia, mereu am rămas în urmă soției și copiilor mei. Aveam o bărbie dublă, mărimea 48-50, o burtă pe măsură și țâțe efeminate urâte. Și am crezut că este genetică. Nu am putut face mai mult de două trageri. Antebrațele mele erau foarte dureroase cu orice sarcină pe mâini și am crezut sincer că se instalează o boală gravă, cum ar fi poliartrita. Tatăl meu a murit din cauza asta. Ei bine, desigur că este ereditate!

Inima a inceput sa ma doara. Presiunea a crescut. Nitroglicerina a apărut în mașină. Am început să vizitez medici și pentru prima dată am aflat cum se face o cardiogramă.

Pe scurt, perspectiva nu era prea încurajatoare. Viața se apropia de sfârșit și am simțit-o. Pur și simplu am pus pe seama vârstei scăderea libidoului. Ceea ce m-a terminat mental au fost hemoroizii care au apărut de nicăieri. Scriu așa cum este, fără înfrumusețare. Nu pot exista capitole tabu pe tema sănătății. Corpul a lansat un program de autodistrugere. Și asta fără exagerare. Am studiat bine acest subiect. Dacă corpul nu are nevoie de mișcare și are multe funcții care nu sunt solicitate, atunci acestea încep să dispară.

La adunările la grătar, am văzut că colegii mei nu se descurcă mai bine și discutam din ce în ce mai mult nu despre femei, așa cum se obișnuiește în companiile bărbaților, ci despre afecțiunile noastre. Opinie publică a susținut teza conform căreia bărbații nu trăiesc mult, iar la acea vârstă nu ar trebui să te forțezi.

Iată programul. Primul pas spre sănătate l-am făcut în 2006, complet întâmplător. Mă pregăteam să plec într-o drumeție montană, iar liderul mi-a recomandat insistent să încep să alerg. A început. Am fugit, cu greu. Nu mai mult de 20 de minute. A fost greu. Am alergat o lună înainte de drumeție și apoi am renunțat.

În 2007, durerea la inimă s-a agravat pe fondul creșterii tensiunea arterială. Din nou ecografie, consultații, medici. Și apoi am dat peste un doctor bun. M-a ascultat îndelung, a bătut, a întrebat și a dat recomandări.

1. restricție de sare


2. restricționarea grăsimilor animale


3. antrenament fizic, pierdere în greutate


4. monitorizarea tensiunii arteriale dimineața și seara (ținerea unui jurnal)

Și a dat un semn pe frigider - „Sănătos și produse nocive pentru a reduce colesterolul.”

Studiul meu despre stilul de viață sănătos a început cu acest semn. Atunci nu știam încă despre capacitățile corpului nostru de a lupta pentru viață și de a învinge bolile fără pastile și medici.

Așa că, am început să fac ceva, dar să nu credeți că a doua zi dimineața am început să mă toarnă apa rece, a aruncat toate dulciurile și făina din casă și a început să mănânce boabe încolțite și a alergat un maraton. Acest lucru se va întâmpla puțin mai târziu. Corpul meu este la fel de leneș și pasiv, iar subconștientul meu funcționează ca noi ceilalți. Și subconștientul a șoptit - „nimic nu trebuie schimbat, totul este bine, totul va fi bine, toată lumea trăiește așa”.

Procesul de schimbare a stilului meu de viață a fost lung și treptat. Mi-am adunat curaj timp de 4 ani. Voi încerca să-mi amintesc punctele principale.

Deci, am 54 de ani, înălțimea 170, greutatea 78 kg. Am făcut trageri de 1-2 ori, mărimea hainelor 48-50, dureri de inimă, hemoroizi și dureri la antebrațe cu cea mai mică încărcare pe brațe, mănânc multe grăsimi și prăjeli, dorm mult. Seara mestec constant ceva în fața computerului. Uneori dorm în timpul zilei. Orice activitate fizică este obositoare și nu îmi place. Uneori fumez în timp ce conduc pentru a nu adorm. In fiecare seara bere; adesea vin și coniac. Arsuri regulate la stomac. Doar „rennie” salvează.

Am aflat ce este boala ischemica inimă și accident vascular cerebral. Ce cauzează hemoroizii și cum se tratează.

Treptat, sa realizat că genetica și ereditatea „sunt doar o armă, iar stilul de viață este declanșatorul”. Dar această armă poate să nu tragă!

Am început să realizez clar că trebuie să-mi schimb stilul de viață pentru tot restul zilelor mele. Apoi mi-am scris sloganul „Sănătatea este principalul lucru, restul vine mai târziu”. Am lăsat afacerea să-și urmeze cursul și am început să-mi dedic cea mai mare parte a timpului teoriei și practicii stilului de viață sănătos.

Cu activitatea fizică era mai mult sau mai puțin clar. Am fost la schi și la alergat la școală și la facultate și am avut o idee despre antrenament. Dar a fost o problemă cu mâncarea.

Cum să trăiești fără zahăr, făină și grăsime? Ce poate înlocui întâlnirile de seară din bucătărie cu un pahar de coniac?

Cum poți trăi fără gândac și bere? Ce zici de vin și grătar pentru o zi de naștere? Au fost mai multe întrebări decât răspunsuri.

Din fericire, nu am fost singur în dorința familiei mele pentru un stil de viață sănătos. Soția mea Irina m-a susținut pe deplin. Am avut discuții despre alimentație și antrenament abia la vârsta de 50 de ani. Trebuie să spun că ea a început să-și schimbe dieta înaintea mea. M-am apucat de yoga. Și am privit-o din lateral. Am fost de acord cu unele lucruri și nu am fost de acord cu altele.

Acest lucru a fost foarte important. Ea m-a învățat multe obiceiuri bune. Ea m-a susținut în toate felurile posibile, urmărind cu abnegație cum mă concentram din ce în ce mai puțin pe treburile casnice și din ce în ce mai mult pe sănătatea mea.

Mi-am început activitatea fizică cu alergare, dar am terminat-o rapid pentru că... ma durea piciorul stang. Apoi cartea lui Miller „Walking Against Medicines” m-a ajutat foarte mult. Am început să merg și mi-am cumpărat un pedometru.

Norma zilnică de 10.000 de pași nu a fost niciodată atinsă. Este chiar dificil. Dar am început să merg mult pe jos. Am mers într-un ritm bun - 6 km pe oră. Încărcătură decentă pentru un începător.

Legumele congelate m-au ajutat foarte mult cu alimentația mea. Ai putea să mănânci după pofta cu ele și să nu te îngrași, ci să slăbești. Procesul de pierdere în greutate a început. Acest lucru m-a inspirat să fac pași suplimentari. Pâinea a fost înlocuită cu pâine crocantă. Zahăr - miere. Carne - pește și calmar.
Supele de legume au devenit o plăcere pentru că... carnea era oricum exclusa din dieta.

Am citit excelenta carte a lui Galina Shatalova „Nutriția vindecătoare”. A fost descris un experiment care mi-a dat peste cap întreaga viață ulterioară. M-am născut din nou datorită acestei cărți. Acum înțeleg asta, dar atunci tocmai mă apropiam de cel mai important experiment de sine din viața mea.

Shatalova a lucrat la centrul de antrenament pentru cosmonauți și a studiat efectul nutriției asupra rezistenței. În experimente cu alergători de ultramaraton, ea a descoperit că alergătorii de maraton mănâncă salate proaspăt preparate, terci de cereale integrale și decocturi. ierburi medicinale au fost mai rezistenti decât grupul de control, mâncând conform standardelor Institutului de Nutriție. Participanții la aceasta grup de control consumat de la 5000 la 6000 kcal pe zi, iar sportivii vegani nu consumau mai mult de 800 kcal și numai în zilele cu încărcături grele - până la 1200 kcal.

Acestea și multe alte fapte din carte m-au uimit cu adevărat. Un remediu împotriva cancerului în timp ce renunțați la carne a meritat. În același timp, sora soției mele a murit de cancer. Totul s-a întâmplat sub ochii mei. Am văzut un bărbat mâncat de cancer. Literal în șase luni.

Deci, toți acești factori au schimbat treptat conștiința. Și odată cu el, subconștientul a început să înțeleagă că schimbările duc la lucruri bune.

Schimbările au devenit vizibile în oglindă. Talia și pieptul au scăzut. Încet, bărbia dublă a început să dispară. Acum îl am doar în poza pașaportului.

Am decis să-mi dau abdomene cu șase pachete. La început, sarcina nu părea foarte dificilă. Trebuia să exersez 10 minute pe zi. Acum văd cât de înțelept a fost. Treptat, fără stres nejustificat, m-am implicat în educația fizică. Nici nu mi-am imaginat că voi trece de la abdomene la maratoane de alergare, schi și ciclism.

Așa că am făcut abdomene. Unele exerciții simple. Mușchii erau din ce în ce mai puternici, dar abdomenul nu se vedea. Am urmărit megaocteți de videoclipuri ab pe YouTube, încercând să-mi dau seama ce se întâmplă. În cele din urmă, mi-am dat seama că trebuie să adaug exerciții cardio.

Am ales să alerg. Acesta este cel mai simplu remediu cardio pe tot parcursul anului. Acum consider că alerg una dintre principalele surse ale sănătății mele actuale.

Apoi au fost o mulțime de lucruri. Am început să alerg și am decis să mă antrenez pentru un maraton. Trei luni mai târziu alergam deja. Aici m-a ajutat foarte mult cartea „Running to Help” a celebrului nostru maratonist Andrei Chirkov. A alergat primul maraton la vârsta de 50 de ani, iar dedicarea lui pentru carte îmi este încă foarte dragă.

Jogging-ul m-a făcut în mod natural să acord mai multă atenție nutriției. O dietă pur vegetariană nu mi se mai potrivea.

Mi-am adus aminte de Shatalova și am decis să încerc o dietă cu alimente crude. Mai mult, soția mea începuse deja, dar încă mă îndoiam. Cum pot alerga cu legume crude? Ce se va întâmpla cu mușchii? Dar cum rămâne cu iarna fără apă caldă?
Și din nou cărțile au ajutat. Sebastianovici, Eret, Shemciuk, Stoleshnikov.

Am citit, analizat, comparat. Au existat multe îndoieli și obiceiuri de rupere.

După două luni de trecere la o dietă cu alimente crude, am plecat cu succes într-un tur cu bicicleta în Norvegia, mâncând doar legume și fructe crude. Asta mi-a dat speranță.

Mulți oameni cred că o dietă cu alimente crude este un fel de dogmă și o restricție completă. Nu am urmat calea interdicțiilor, ci calea satisfacerii dorințelor naturale. Dacă voiam pește, l-am mâncat. Nu am avut chef, așa că am mâncat salate și legume. Și toate acestea nu au fost din dragoste pentru lumea animală, ci din dragoste pentru sine. Deși iubesc și animalele foarte mult și acum mă bucur că dieta mea nu are nimic de-a face cu uciderea lor.

Și așa, pe o dietă cu alimente crude împreună cu activitatea fizică, m-am născut din nou. Acum m-am obișnuit cu această unitate și ușurință în corpul meu, pe care le-am avut literalmente din primele zile de trecere la o dietă cu alimente crude. Am început să dorm puțin, a apărut multă energie liberă.


Am vrut să spun lumii întregi cât de simplu și accesibil este să obții atât de multe bonusuri doar din schimbarea dietei. Mi-am sunat toate rudele și am fost la prietenii mei pentru a le transmite personal toate acestea. M-am gândit că vor prelua inițiativele mele și împreună vom deveni mai sănătoși și mai tineri. Nu așa. Am dat peste o privire calmă și un deget învârtit la tâmplă.

Așa s-a schimbat treptat pas cu pas atitudinea mea față de activitatea fizică, nutriție și conștientizarea modului de a trăi fără boală.

Deci, acum am 57 de ani. Un corp complet sănătos. Calviția și problemele dentare minore sunt o moștenire a anilor trecuți. Sunt câteva accidentări de alergare care nici nu contează.
Puls de repaus 45-50 bătăi, tensiune arterială 120/80, greutate 61 kg. Dorm 6-7 ore. Nu m-am îmbolnăvit de nimic în ultimii 2 ani. Performanță excelentă. E greu să mă superi cu ceva. Întotdeauna pot găsi ceva de făcut oriunde. Și credeți-mă, va fi benefic pentru organism. Mă antrenez în fiecare zi. Alergare, bară orizontală, paralele, greutăți, stretching. Petrec aproximativ o oră pe zi educației fizice. Într-un weekend, un curs lung de 2-3 ore.

Așa trăiesc. Plin de planuri creative pentru îmbunătățire în continuare suflete și trupuri.

Pentru a schița pe scurt planul de acțiune pentru trecerea la un stil de viață sănătos, aș recomanda următorii pași.

• Stabilește-ți un obiectiv simplu, dar realist. Scopul trebuie să fie specific, realist și realizabil până la o anumită dată. A avea un obiectiv te motivează imediat să mergi înainte.


• Explorați subiectul nutriției. Ce să mănânci, cât. Ce alimente ar trebui excluse și de ce. Categoric fast-food, alimente procesate, prajite, sarate si grase. Mâncați alimente întregi, puțin procesate. Nu voi fi concret. Alege pentru tine.


• Nu crede nimănui pe cuvânt. Gândește, analizează. Învață de la natură. Cărțile, videoclipurile de pe You Tube și site-urile online vă pot ajuta aici. Nu susțin deloc o dietă cu alimente crude. Acesta nu este un panaceu. Îmi place și nu am de gând să renunț. Nici măcar nu am numărat caloriile. O dietă cu alimente crude este o modalitate excelentă de a pierde în greutate fără a vă lăsa foame. Mănâncă câte legume vrei și vei slăbi Dar cunosc și mulți oameni puternici de vârsta mea care mănâncă tradițional. Unii oameni nu mănâncă carne, alții nu mănâncă lactate. Principalul lucru este moderația în nutriție.


• Explorați subiectul activitate fizică . Activitatea fizică este necesară la orice vârstă. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât ai nevoie de mai mult timp pentru educație fizică. în sens larg cuvinte. Aș evidenția trei componente.


• Exerciții aerobice, adică incarcaturile nu sunt foarte intense, fara deficit de oxigen. Pulsul sub astfel de sarcini nu trebuie să depășească (220 de vârstă)x0,9. Este mai bine să încercați să nu o ridicați peste 120 de bătăi pe minut. Exercițiile aerobice promovează dezvoltarea sistemul cardiovascular, reduce procentul de grăsime, normalizează tensiunea arterială, ameliorează stresul și multe altele. Evaluarea mea este: alergare, mers pe jos, ciclism, schi. Dacă există supraponderali, apoi începeți cu mersul pe jos. Adăugând treptat alergarea. Avem sezoane pentru ciclism și schi, dar alergarea și mersul pe jos sunt pentru orice vreme.


• Sarcini de putere. Acestea sunt exerciții cu propria greutate sau greutăți. Este o necesitate. De asemenea, la orice vârstă, atât bărbați, cât și femei. În același timp, mușchii, ligamentele, oasele sunt întărite, rețeaua de capilare crește, aportul de sânge se îmbunătățește, iar tensiunea arterială scade. grăsime corporală fara pierdere masa musculara.

• Începeți prin a vă întări mușchii abdominali și ai spatelui. Aceștia sunt mușchi foarte importanți și principalul lucru este că sunt relativ ușor de pompat acasă. Faceți exerciții precum abdomene, scânduri și hiperextensii.


• Apoi, asigurați-vă că vă implicați și începeți să faceți exerciții cu propria greutate. Genuflexiuni, flotări, trageri, sărituri, lungi.


• Exerciții de flexibilitate. Flexibilitatea este cea mai importantă componentă a sănătății. Aici aș recomanda orice rutină de yoga pentru începători. Găsiți un videoclip pe YouTube pentru un complex de 40-50 de minute și faceți-l de cel puțin 2 ori pe săptămână. Selectați mai multe exerciții din complex și faceți-le în fiecare zi timp de 5-10 minute dimineața sau seara. Sau poate în timpul zilei. Schimbați periodic exercițiile cu altele. Treptat, vei simți că devii mai flexibil. Stabiliți-vă obiectivul de a ajunge la podea cu palmele într-o poziție înclinată, fără a îndoi genunchii. Doar fără fanatism. Flexibilitatea trebuie dezvoltată lent, dar regulat.


• Găsiți oameni cu gânduri similare. Mai bine lângă tine. Dar este posibil și de la distanță - pe rețelele sociale. Comunicați, faceți schimb de experiențe. Căutați modele de urmat. Nu te lăsa pe loc.


• Este foarte important să faci întărire. Pentru a face acest lucru, este suficient să faceți un duș rece în fiecare dimineață timp de cel mult 30-40 de secunde. Functioneaza impecabil. Durerea în gât și nasul care curge mi-au părăsit corpul.


• Dormi cel puțin 7-8 ore. Hormonul de creștere funcționează în timpul somnului.


• Stabilește-ți mini obiective. Sunt ușor de făcut și adaugă încredere. De exemplu, acestea. Faceți 10 flotări. Fă-ți duș dimineața. Faceți 100 de genuflexiuni în 5 minute. Și așa mai departe.


• Am avut următoarele obiective:


• Apăsați cuburi.


• Faceți 15 trageri la rând


• Faceți 100 de flotări la rând


• Stați în scândură timp de 4 minute


• Învață să stai pe cap


• Aleargă 5, 10,15,20,30 km.


• Alergați un maraton de 42 km.


• Finalizează un maraton de ciclism de 200 km.


• Alergați un maraton de schi clasic de 50 km.


• Învață să patinezi și să alergi un maraton.

Mi-am îndeplinit toate obiectivele și acum lucrez la split-uri, handstands și power-up-uri pe bara orizontală.

În toate aceste eforturi, principalul lucru este gradualismul și regularitatea. Este mai bine să faci puțin exerciții în fiecare zi decât de 2 ori pe săptămână timp de 2 ore. La mic încărcături obișnuite, organismul se adaptează mai bine la ele și se recuperează mai ușor.

Nu trebuie să mergi deloc la sală. Aparatele de exerciții sunt concepute pentru a reduce rănile atunci când lucrați cu un client și pentru a lucra un anumit mușchi. Încă nu avem nevoie de asta. Trebuie să întărim toți mușchii și să dezvoltăm funcționalitatea corpului.

Nu am fost niciodată la sală. Prefer aerul curat și fac antrenament de forță acasă doar iarna. Pentru aceasta, există o pereche de greutăți de 16 și 24 kg și un set de gantere pliabile.

Probabil asta e tot pentru ziua de azi. Subiectul este nesfârșit. N-am spus absolut nimic despre asta dezvoltare spirituală. Aici sunt mai puțin priceput, dar am și ceva de spus despre asta.

Învăț noi detalii despre antrenament și nutriție tot timpul. Cel mai plăcut lucru din această afacere pentru mine este că îți stabilești un obiectiv și îl îndeplinești. Aduce o mare satisfacție. Devine pur și simplu plăcut să te uiți la corpul tău. În fiecare dimineață există un stimulent pentru a trece mai departe.

Se pare că îmbătrânești, dar corpul tău devine mai tânăr. Oricât de ciudat ar fi. Nimeni și nimic nu te poate opri. Doar înainte, către un nou tu.

Pentru a nu mai avea întoarcere, îmi postez obiectivele și realizările pe blogul meu și pe canalul meu de YouTube. Postez fotografii de la antrenament pe Instagram. La început mi-a fost teamă de ce vor spune prietenii mei, de cum îmi vor evalua alții tehnica.
Și acum m-am obișnuit cu evaluări diferite. Las negativitatea să treacă și o șterg imediat, ridic din umeri criticile și încerc să mă îmbunătățesc.

P.S. Să nu credeți că sunt atât de voinic și persistent. Fiecare persoană, când vorbește despre sine, încearcă să se prezinte într-o formă mai bună decât este în realitate.
Sunt un leneș obișnuit, tocmai m-am trezit într-o situație în care a trebuit să aleg între viață și, îndrăznesc să spun, o moarte timpurie. Gândiți-vă la ce vi se va întâmpla peste cinci ani dacă nimic nu se va schimba.
Un scurt videoclip din colecția mea de fitness despre testarea abdomenului cu exercițiul cu plank.

În jurul vârstei de patruzeci de ani, în corpul nostru încep să apară procese care reduc performanța diferitelor sisteme interne. În același timp, la această vârstă mulți oameni decid să aibă grijă de ei înșiși și să înceapă să ducă un stil de viață sportiv. Din cauza lipsei de cunoștințe și a sfaturilor competente din partea unui specialist, majoritatea oamenilor nu își folosesc resursele corpului așa cum ar trebui, iar eficiența antrenamentului scade. Cum să te antrenezi corect, la ce să acorzi mai multă atenție și la ce poți evita să pierzi timpul?

ÎN ultimii ani Numărul celor peste patruzeci de ani care încep să ducă un stil de viață sportiv este în creștere. Dar, din păcate, majoritatea acestor oameni nu primesc ajutor suficient de calificat în această problemă, iar formarea își pierde eficacitatea. Deci, cum începi de la 40 să arăți și să te simți cel mai bine până la 60?

Schimbări legate de vârstă

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, în corpul nostru apar diverse schimbări. Funcționarea de vârf a tuturor sistemelor are loc la aproximativ 30 de ani, iar apoi are loc un declin lent. Cele mai vizibile schimbări:

1. Scăderea masei musculare (25-30%) și scăderea vitezei de conducere nervoasă (10-15%). Această scădere se exprimă în principal în pierderea fibrelor musculare, care afectează viteza mișcărilor zilnice – mersul pe jos, coborârea scărilor etc. Odată cu vârsta, toate mișcările sunt efectuate din ce în ce mai încet.

2. Flexibilitate redusă cu aproximativ 20%.

3. Reducerea masei osoase variaza intre 15-20% la barbati si 25-30% la femei.

5. Lipsa echilibrului între mușchi (un mușchi este mai puternic decât celălalt), ceea ce duce la scăderea preciziei în mișcările zilnice.

6. Reducerea funcției renale cu aproximativ 20-30%.

7. Începe la vârsta de patruzeci de ani.

8. De la vârsta de treizeci de ani începe o scădere lent a auzului.

Aceste modificări duc la o scădere a metabolismului general, crescând riscul de boli ale sistemului cardiovascular, diabet și osteoporoză. Dificultățile încep cu mobilitatea articulațiilor și menținerea echilibrului. Există un sentiment de letargie și slăbiciune. Odată cu vârsta, riscul de rănire crește din ce în ce mai mult din cauza slăbiciunii corsetului musculo-scheletic.

Pași pentru obținerea rezultatelor

Pentru a obține rezultate maxime din practicarea sportului la vârsta de peste 40 de ani, trebuie să urmați următorii pași:

1. Creați un program de antrenament în conformitate cu vârsta, condiția și gradul de fitness. Trebuie să începeți puțin, crescând treptat sarcina, durata și frecvența antrenamentului. Este foarte important să identificați corect scopul antrenamentului. De exemplu: antrenarea sistemului cardiovascular și respirator, întărirea mușchilor, creșterea amplitudinii de mișcare a articulațiilor și a flexibilității musculare, reducerea procentului de grăsime corporală etc.

2. Se recomandă efectuarea exercițiilor aerobice timp de 30 de minute (în timp, durata poate fi mărită, totul depinde de starea dumneavoastră de sănătate și de nivelul de fitness) de 3-5 ori pe săptămână. Antrenamentul ar trebui să fie de intensitate moderată și nu este nevoie să te antrenezi la limita capacității tale de respirație. Puteți combina mai multe activități aerobice: înot, ciclism, mers pe jos, aerobic de grup sau dans.

3. Chiar și un scurt antrenament este binevenit. Puteți să vă numărați pașii în timp ce mergeți și să încercați să ajungeți treptat la 10.000 de pași.

4. Este important să faci antrenament pentru flexibilitate și abilități de cel puțin 4 ori pe săptămână (de preferință în fiecare zi).

5. Se recomandă antrenamentul anaerob. Adică un antrenament în care mușchii sunt încărcați cu intensitate medie spre puternică. Acest antrenament se poate face in sala de sport sau acasa cu echipamentul necesar. De asemenea, puteți folosi exerciții care sunt efectuate cu propria greutate corporală (tracțiuni, flotări, exerciții abdominale etc.)

Un program aproximativ de antrenament anaerob în sală arată astfel:

Număr de exerciții: opt (și mai puține în prima perioadă de antrenament).

Pentru fiecare exercițiu trebuie să faci 10-15 repetări (cei mai antrenați pot face 8-10 repetări cu greutăți mai mari). Cu o pauză de odihnă, repetă exercițiul de trei ori și trece la următorul exercițiu.

6. Odihna între serii de un exercițiu este de 60-90 de secunde. Viteza de operare este mică sau medie. De exemplu, ghemuiți-vă de 15 ori, odihniți-vă timp de 60 de secunde și începeți din nou ghemuit.

7. Stilul de execuție este una dintre cele mai importante componente ale antrenamentului. Afectează calitatea antrenamentului și atingerea obiectivelor. Dacă vorbim de o persoană antrenată, atunci o sarcină relativ mare este recomandată atunci când o persoană ajunge într-o stare de oboseală musculară. Uneori se ajunge la o stare în care o persoană nu mai este capabilă să facă o singură repetare a unui anumit exercițiu.

8. Este foarte important să adăugați varietate procesului de antrenament și să schimbați programul la fiecare 30-45 de zile. De exemplu, înlocuiți exercițiile, schimbați-le, variați numărul de repetări și abordări.

9. Se recomandă efectuarea a două până la trei antrenamente anaerobe pe săptămână. În timp, când corpul se obișnuiește cu sarcina, puteți crește numărul de zile de antrenament la patru. În astfel de cazuri, nu este recomandat să antrenați toate grupele musculare într-un singur antrenament. De exemplu, în prima zi lucrăm picioarele, umerii și. În al doilea - suprafața din spate și din față a brațului, în al treilea - mușchii pectorali și suprafata spatelui mâinile.

10. Nu sunt recomandate exercițiile în care se execută doar tensiunea musculară statică (contracție musculară fără mișcare).

11. La o vârstă mai înaintată, se recomandă efectuarea de exerciții pe o suprafață instabilă - fitball, bosu sau doar în picioare (acest lucru nu este potrivit pentru toată lumea și depinde de starea de sănătate). Astfel de exerciții, dacă sunt efectuate corect sub supravegherea unui specialist, oferă mușchi abdominali puternici și extensori ai spatelui. Dar absolut toată lumea are nevoie de asta.

12. Puteți combina exercițiile de forță în și în studio cu diverse dispozitive de asistență. Este important de reținut că este foarte dificil pentru persoanele instruite să crească nivelul de dificultate într-un cadru de studio cu dispozitive de asistență.

13. În procesul de antrenament, este important să se mențină echilibrul și să se distribuie uniform antrenamentul pe toate grupele musculare.

14. Persoanele care suferă de osteoporoză, osteoartrită sau alte boli articulare pot fi sfătuite să facă exerciții în apă (aqua aerobic). Exercițiile se efectuează cu rezistență la presiunea apei și cu utilizarea dispozitivelor auxiliare.

Greșeli frecvente în timpul orelor

Când conversația se transformă în 40 de ani, oamenii de ziua de naștere se confruntă cu neînțelegeri, condamnări și surprize din partea celorlalți. Ce s-a întâmplat? De ce femeile și bărbații nu pot sărbători 40 de ani?

Permiteți-mi să vă spun imediat că aceasta este o superstiție. Fiecare persoană se raportează la credințe în felul său. Unii caută o semnificație specială în superstiții, alții cred fără raționament, iar alții au serioase îndoieli cu privire la veridicitatea semnelor. Dar prevestirile de nuntă și alte credințe sunt încă populare.

Chiar și oamenii cărora nu le place să sărbătorească sărbătorile nu ignoră aniversările. Unii organizează un eveniment amplu și zgomotos, în timp ce alții se adună în compania persoanelor apropiate și a prietenilor.

Superstiția în cauză nu are nicio latură științifică. Nimeni nu poate explica de ce este mai bine să nu sărbătorim o patruzeci de ani. Doar religia și ezoterismul vor avea argumente superficiale care dezvăluie secretul originii interdicției. Să ne uităm la versiunile principale.

• În citirea cărților de tarot, numărul patru simbolizează moartea. Numărul 40 este absolut identic cu patru ca semnificație. Acest argument nu poate rezista niciunei critici.
• Biserica are o altă părere. Dacă studiezi cu atenție Biblia, se dovedește că multe evenimente importante au o legătură strânsă cu numărul 40, dar niciunul dintre ele nu este caracterizat de o conotație negativă.
• Potrivit postulatelor istorice, pe vremuri, doar cei norocoși trăiau până la vârsta de patruzeci de ani, care era considerată avansată. Prin urmare, aniversarea nu a fost sărbătorită, pentru a nu atrage atenția asupra bătrâneții, indicând sfârșitul iminent al vieții.
• Cea mai rezonabilă explicație este că anterior vârsta de 40 de ani era considerată o perioadă de regândire a vieții, care a fost precedată de trecerea sufletului la o stare diferită. Potrivit legendei, îngerul păzitor părăsește o persoană care a împlinit vârsta de patruzeci de ani, pentru că în acest moment a dobândit înțelepciune în viață. Nu există nicio contradicție în acest argument. Dar nu există date conform cărora sărbătorirea aniversară să aducă probleme.

Din motive necunoscute, sărbătoarea este asociată cu nenorociri care diferă ca semnificație și semnificație. O persoană și-a ciupit degetul, alta a avut un accident, iar o a treia a pierdut o persoană dragă. Dar astfel de evenimente se întâmplă nu numai după cea de-a patruzecea aniversare. Acest lucru demonstrează că credința este o forță teribilă care preia gândurile.

De ce femeile nu ar trebui să sărbătorească 40 de ani

Pe măsură ce te apropii de cea de-a patruzecea aniversare, bioritmurile corpului tău se schimbă și perioada menopauzei se apropie. Aceasta este însoțită de apariția părului gri și a primelor riduri. Se schimbă și bunăstarea. Depresia, stresul, agresivitatea și iritabilitatea devin banale. Acestea sunt „simptomele” menopauzei.

Este imposibil să evitați acest lucru, deoarece schimbările în organism sunt inerente naturii. În același timp, sărbătorirea nenorocitei aniversări contribuie la deteriorarea corpului feminin, ceea ce duce la estomparea energiei vitale.

Unele femei se îndoiesc de veridicitatea superstițiilor și își sărbătoresc cea de-a 40-a naștere fără teamă, așa cum fac fotografii cu oameni care dorm. Alții ezită să joace la ruleta rusească pentru că sănătatea și viața lor sunt în joc.

De ce bărbații nu ar trebui să sărbătorească 40 de ani

Sărbătorirea a patruzeci de ani de naștere a unei femei este plină de probleme de sănătate, eșecuri constante și scăderea energiei vitale. În ceea ce privește bărbații, conversația de aici este despre deces.

Frica a început cu celebra poveste despre un astronaut care a intrat pe orbita Pământului după ce și-a sărbătorit cea de-a patruzecea aniversare. După lansare, nava s-a prăbușit, ceea ce a fost cauzat de apariția bruscă a problemelor. Există multe povești de viață în care bărbații care ignoră semnul mor în mod misterios.

Potrivit unei versiuni, împlinirea 40 de ani este ultima aniversare pe care o sărbătorește un bărbat. O boală gravă, cum ar fi gripa din California, vă va împiedica să trăiți până la 50 de ani. Vechea superstiție nu are o bază științifică, dar numeroase coincidențe dovedesc că funcționează. Dacă un bărbat împlinește 40 de ani, își va elibera îngerul păzitor și va începe să se joace cu moartea.

Opinia bisericii

Oamenii ortodocși care cinstesc canoanele bisericii sunt sfătuiți să asculte părerea slujitorilor bisericii. Potrivit acestora, interzicerea sărbătoririi celei de-a patruzeci de ani este o manifestare a fricii umane.

Oamenii se tem și de numărul 40 în sine, care are o legătură cu obiectele funerare. La 40 de zile de la moarte, rudele vin la mormântul defunctului și ordonă o slujbă de pomenire.

Este de remarcat faptul că Biserica Ortodoxă consideră superstiția o prostie și neagă influență negativă date privind starea și viața unei persoane.

Bisericii susțin că pentru bărbați, chiar și sărbătorind cea de-a 33-a naștere și la această vârstă Hristos a murit, nu aduce alb și suferință, deoarece nu este nimic ofensator pentru puterile superioare în asta. În același timp, cea de-a patruzecea aniversare este mai puțin semnificativă în comparație cu această dată.

Biblia descrie multe evenimente legate de 40 de ani.

• După Înviere, Isus a rămas pe pământ timp de 40 de zile, aprinzând speranța în inimile oamenilor.
• Durata domniei regelui David a fost de 40 de ani.
• 40 de coți este lățimea Templului lui Solomon.

După cum puteți vedea, nu toate evenimentele sunt asociate cu moartea sau cu lucruri negative. Biserica consideră superstiția un păcat. Părintele recomandă să sărbătorim fiecare an dat de Dumnezeu.

Opinia astrologilor

Potrivit astrologilor, împlinirea a patruzeci de ani este un punct de criză pentru o persoană. În acest moment, planeta Uranus are un impact uriaș asupra vieții, reprezentat de schimbări și evenimente radicale.

Oamenii supraestimează adesea valorile vieții. Impactul negativ al planetei este adesea exprimat sub forma unui accident, criză, situație financiară precară, boală gravă sau divorț.
Oamenii de patruzeci de ani sunt, de asemenea, influențați de planeta Pluto. Acest lucru se manifestă sub formă de dificultăți financiare, faliment și probleme de sănătate.

Sfârșitul celui de-al patrulea deceniu de viață coincide cu pătratul lui Neptun cu Neptun. O persoană își schimbă prioritățile vieții, iar acțiunile sale seamănă cu aruncarea haotică. Prin urmare, astrologii recomandă să vă sărbătoriți cea de-a patruzecea aniversare într-un mediu calm și liniștit, astfel încât criza vârstei mijlocii să se încheie cu mai mult succes.

Opinia psihicului

Psihicii nu sunt oameni superstițioși și se bazează doar pe propriile forțe. În același timp, există numeroase semne primite de la bunici prin moștenire, în care acestea cred necondiționat.

Când răspund la întrebarea de ce nu poți sărbători 40 de ani, psihicii se referă la numerologie. Numărul 40 valoare negativă nu poartă. Numărul 4 este un simbol al creației, iar 40 simbolizează transformarea viziunii asupra lumii și a minții. Prin urmare, adepții numerologiei nu văd nimic greșit în acest lucru.

Ezoteriştii susţin că credinţa este asociată cu proprietăţile mistice ale Tarotului, unde numărul 40 simbolizează moartea. Pe cartea nefastă se află litera „M”, corespunzătoare celor patru.

Există multe lucruri asociate cu această figură în ceea ce privește înmormântarea morților. Prin urmare, ezoterismul nu este recomandat pentru a sărbători data. Potrivit acestora, viața de apoi, împreună cu forțele din altă lume, este un lucru serios. Nu e loc de frivolitate aici.

Dacă ești superstițios și nu poți rezista să-ți sărbătorești cea de-a 40-a aniversare, te sfătuiesc să asculți următoarele recomandări. Te vor ajuta să-ți sărbătorești ziua de naștere bine, fără consecințe.

1. Adună oaspeți pentru altă ocazie. Sărbătorește nu cea de-a patruzeci de ani de naștere, ci încheierea celui de-al patrulea deceniu.
2. Păstrați numărul de invitați la minimum. Invitați doar pe cei care au intenții bune.
3. Amână-ți ziua de naștere cu câteva zile.
4. Organizați o petrecere tematică. De exemplu, o mascarada sau o petrecere tematica de Anul Nou.

Există multe motive pentru care oamenii cred sau nu în înțelepciunea orientală, superstiții și semne populare. Dar adevăratul motiv se află în interiorul persoanei însuși. Prin urmare, decideți singur dacă sărbătoriți 40 de ani sau nu. Noroc!

Pe măsură ce femeile ating vârsta de 40 de ani, problemele de sănătate și aspect. Schimbările hormonale încep în organism, somnul este perturbat, iar starea pielii, părului și unghiilor se înrăutățește. Această perioadă este considerată cea mai vulnerabilă din punct de vedere al sănătății mintale. Prin urmare, trebuie să știi cum să ai grijă de o femeie de 40 de ani și să-i monitorizezi starea emoțională.

O femeie de 40 de ani are stima de sine și o experiență vastă în comunicarea cu bărbații. Ea înțelege bine oamenii și știe exact ce vrea de la viață. Doamnele la această vârstă nu mai cred în basmele despre prinți și de cele mai multe ori acționează după calcul. Prin urmare, nu este atât de ușor pentru un bărbat să cucerească inima unei astfel de femei și să o țină aproape. Următoarele reguli vă va ajuta să obțineți favoarea sexului frumos de vârstă Balzac.

1. Femeilor de peste 40 de ani le plac bărbații încrezători. Vor să vadă alături de ei o persoană independentă care este capabilă să se protejeze pe sine și pe jumătatea lui de dificultăți. Comunicarea cu încredere în vocea ta, fără emoții inutile, te va ajuta să-ți impresionezi interlocutorul.
2. Fetele iubesc cu urechile lor. Dar nu face complimente de la bun început. Un astfel de comportament nu va provoca altceva decât ridicol. Pentru a-ți arăta interesul, este mai bine să folosești atingeri ușoare, o privire admirativă și o curte frumoasă.
3. Doamnele mari apreciază bărbații independenți care nu au nevoie de nimic. Poți vorbi despre munca și realizările tale, dar fără lăudări inutile. Este mai bine să vorbim despre hobby-uri, poate vor exista interese comune.
4. Dacă vă place fata, nu este nevoie să amânați data pentru mai târziu. Îți poți oferi să ne reîntâlnești, de exemplu în câteva zile, ca să aibă timp să se gândească la toate.

Cum poate o femeie să aibă grijă de ea însăși după 40 de ani?

Potrivit cosmetologilor, autoîngrijirea după 40 de ani ar trebui să fie obișnuită. Lista produselor de îngrijire include produse cosmetice hrănitoare care vor ajuta la menținerea tinereții și la protejarea pielii de soare.

Odată cu vârsta, tonusul muscular scade, obrajii se lasă și apar pliuri nazolabiale. Gimnastica facială și automasajul feței vor ajuta la evitarea ridurilor profunde și la păstrarea tinereții pentru o lungă perioadă de timp.

Experții recomandă folosirea tincturilor de mușețel și mentă pentru a vă spăla fața și gâtul. Acestea împrospătează și nu usucă pielea ca apa de la robinet. Înainte de a aplica machiajul, trebuie să vă curățați fața cu loțiune și să aplicați o cremă hrănitoare. Rujul trebuie să fie moale și hidratant. Dacă nu vă plac cele colorate, trebuie să cumpărați ruj igienic sau cremă pentru copii.

De asemenea, părul necesită îngrijire. Odată cu vârsta își pierd mătăsosul și moliciunea. Pentru a vă proteja de frig, este mai bine să purtați o pălărie toamna și iarna. Vara, măștile și balsamurile de păr vă vor ajuta să vă protejați de soare.

Cum să începi să duci un stil de viață sănătos la 40 de ani?

Odată cu debutul menopauzei, corpul unei femei începe să se schimbe în toate direcțiile. Acest lucru este facilitat de declinul funcției de reproducere. Apar primele riduri, silueta se modifică, ceea ce provoacă depresie la multe femei. Pentru a menține sănătatea unei femei la 40 de ani și pentru a minimiza riscul de a dezvolta patologii, este necesar să ducem un stil de viață sănătos.

Somnul adecvat este unul dintre principalii factori pentru menținerea tinereții. Reprezentanții sexului frumos la vârsta adultă ar trebui să doarmă cel puțin 7-8 ore pe zi. Este mai bine să te culci înainte de ora 23 și să te trezești la aceeași oră. Înainte de a merge la culcare, trebuie să aerisești camera.

Se recomandă practicarea sportului la orice vârstă, deoarece activitatea fizică scăzută duce la o circulație proastă a sângelui și la pierderea flexibilității corpului. La persoanele mature, metabolismul încetinește, ceea ce duce la apariția de kilograme în plus și reduce densitatea osoasă.

Mersul zilnic și sportul vor ajuta la menținerea ușurinței și la îmbunătățirea proceselor metabolice. Ar trebui să se acorde preferință activităților care cresc flexibilitatea, mobilitatea și rezistența. Pentru a reduce pierderea de țesut muscular, puteți face exerciții cu gantere.

Odată cu vârsta, organismul are nevoie din ce în ce mai mult de o nutriție adecvată și cantitate suficientă vitamine si minerale. Bomboane suplimentare și nutriție alimentară gătit instant poate contribui la apariția unor milimetri în plus în talie. Pentru ca organismul unei femei să funcționeze normal după 40 de ani, ea trebuie să consume mai mulți carbohidrați. Numărul de kilocalorii ar trebui redus la 1800-2000.

Dieta trebuie să includă următoarele alimente: fructe, legume, carne de vită și de pasăre, pește, leguminoase, ouă și produse lactate fermentate. Trebuie să mănânci porții mici de 5-6 ori pe zi și să te ridici puțin de la masă.

Este necesar să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Accelerează eliberarea deșeurilor din celule și vasele de sânge și previne dezvoltarea bolilor. Un stil de viață sănătos pentru femeile după 40 de ani va ajuta la evitarea problemelor de sănătate și va asigura o menopauză ușoară.

La femeile adulte apar semne care indică sfârșitul perioadei de naștere. Ele se caracterizează printr-o scădere a estrogenului, un hormon feminin, în organism. Acest lucru poate duce la iritabilitate, oboseală, supraponderali, care devine mai greu de luptat. În această perioadă, o femeie poate observa deteriorarea pielii și a părului și apariția petelor de vârstă.

De asemenea, progesteronul scade. Acest hormon este responsabil pentru crearea unui mediu acid în vagin. Odată cu vârsta, o femeie poate experimenta o scădere a lubrifierii naturale, ducând la durere în timpul actului sexual. Probabilitatea apariției bolilor „feminine” precum cistita, pielonefrita și fibroamele crește.

Unii reprezentanți ai sexului frumos observă apariția primelor semne de menopauză. Este posibil să fiți îngrijorat de creșterea tensiunii arteriale, atacuri de tahicardie și „bufeuri” bruște. Sfatul experților va ajuta la menținerea sănătății unei femei după 40 de ani.

Medicii recomandă să vă ascultați corpul: sănătatea se deteriorează după 40 de ani și în această perioadă crește riscul de apariție a tumorilor maligne. Prin urmare, trebuie să o luați anual analiza generala sânge și urină și monitorizați pentru neoplasme care pot apărea în diferite părți ale corpului.

De asemenea, imunitatea scade, iar riscul de a prinde viruși este mai mare decât la tineret. În plus, chiar și o răceală comună la această vârstă este destul de severă.

Dar cel mai important lucru pentru o femeie nu este grija și alimentație adecvată, A stare emoțională. Oprirea procesului de îmbătrânire și restabilirea funcțiilor corpului este posibilă numai după normalizare sistemul nervos. O femeie ar trebui să se simtă împuternicită și ca ea însăși.

Atingerea vârstei de 40 de ani a fost recent asociată în mintea umană cu începutul declinului. Apar primele probleme de sănătate și sănătatea este perturbată. Uneori vin gânduri neliniștite despre viitor.

Femeile se confruntă cu criza de la împlinirea vârstei de 40 de ani în mod deosebit de acut. Pentru ei viața le prezintă surprize neplăcute la această vârstă: riduri, creștere în greutate, schimbări de dispoziție fără cauza. În acest moment, în organism apar schimbări dramatice asociate cu declinul treptat al funcției de reproducere. El nu se adaptează imediat la noua stare, iar în timp ce restructurarea este în curs, femeia poate suferi de o varietate de tulburări de menopauză.

Probleme de sănătate după 40 de ani

După 40 de ani, producția de estrogen scade în corpul fiecărui reprezentant al jumătății frumoase a umanității. Aceștia sunt cei mai „feminini” hormoni pe care îi reglează ciclul menstrual. Pe măsură ce nivelul lor scade, pot apărea probleme cu greutatea, care crește, în ciuda faptului că stilul de viață rămâne același. Apar iritabilitatea și oboseala inexplicabilă.

Producția de progesteron scade și ea, una dintre funcțiile căreia este de a „promova” crearea unui mediu acid în vagin. Rezultat: scăderea lubrifierii naturale, uscăciune, posibilă durere în timpul actului sexual. Susceptibilitatea la bolile genito-urinale, în special la cistita, este în creștere. În urma cistitei, s-ar putea să fii invitat să „vizitezi”.

În general, imunitatea este oarecum redusă. Pentru unii, acest lucru se manifestă într-o măsură mai mare, pentru alții - într-o măsură mai mică, dar șansele de a lua chiar și o răceală obișnuită la această vârstă sunt mai mari decât la 20-30 de ani.

După vârsta de 40 de ani, densitatea osoasă începe să scadă treptat. Acest proces are loc într-un ritm rapid după ce apare menopauza, dar primele „clopote” pot suna deja în stadiu. Pentru prima dată, hipertensiunea se poate face cunoscută: presiunea poate crește periodic, deși deocamdată aceasta se manifestă doar prin dureri de cap de scurtă durată. Uneori pot exista atacuri de tahicardie care dispar de la sine.

Pe măsură ce menopauza se apropie, devine din ce în ce mai frecvent ca o femeie să simtă literalmente febră. Ele dau loc frisoanelor.

Tenul devine mai puțin strălucitor și apar pete de vârstă. O femeie poate observa că părul ei nu este la fel de gros ca înainte și și-a pierdut moliciunea obișnuită.

Toate acestea sunt semne care indică faptul că sfârșitul perioadei de naștere este aproape. Este o perioadă dificilă, dar poți trece mai ușor peste asta, sau chiar minimizi complet manifestările menopauzei, dacă urmezi o serie de recomandări ale medicilor.

Mâncare sănătoasă după 40 de ani

Este necesar să o faceți corect la orice vârstă - este puțin probabil ca cineva să conteste această axiomă. Dar dacă până la 35-40 de ani îți permiteai uneori să te bucuri de pizza noaptea sau să mănânci o jumătate de cutie de dulciuri în loc de o porție zilnică de fructe, atunci după 40 de ani este mai bine să nu faci astfel de răsfăț.

Motive

• metabolismul încetinește, iar fiecare bomboană în plus poate avea ca rezultat milimetri în plus pe talie;
• grăsimile, care se găsesc din abundență în produsele fast-food, vor avea un efect foarte dăunător asupra stării inimii și a vaselor de sânge.

Până la debutul menopauzei, inima feminină se află sub o protecție fiabilă a hormonilor. Prin urmare, atacurile de cord și alte boli miocardice practic nu apar niciodată printre reprezentanții jumătății corecte a umanității înainte de vârsta de 45-50 de ani. Dar apoi ei „ating” rapid bărbații. Prin urmare, are sens să-ți adaptezi corpul la ritmul corect de lucru în prealabil, pentru care trebuie să stăpânești principiile alimentației sănătoase înainte de vârsta de 40 de ani.

Dieta unui adult sănătos ar trebui să conțină aproximativ următorul raport de componente:

• grăsime – 30%;
• carbohidrați – 50%;
• proteine ​​– 20%.

Atunci corpul va funcționa normal. Necesarul de calorii scade lent cu vârsta. Deci, dacă o fată de 17 ani trebuie să primească cel puțin 2700 Kcal pe zi, atunci o femeie după 40-45 de ani trebuie să primească de la 1800 la 2000 Kcal. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți și mai mult această cantitate.

Este important nu numai expresie cantitativă, dar și compoziția calitativă a acestor calorii. Puteți mânca multă înghețată - veți obține o porție suficientă de calorii, dar un raport complet greșit de carbohidrați și grăsimi.

Poate că nu ar trebui să stai și să calculezi cu meticulozitate caloriile fiecărui mic dejun și prânz. Alte principii funcționează mai eficient aici:

• Ar trebui să mănânci alimente mai grele, cu digerare mai lungă în prima jumătate a zilei;
• nu trebuie să săriți niciodată micul dejun;
• trebuie să te ridici de la masă „puțin foame”.

Trebuie să te antrenezi să mănânci puțin, dar mai des, de până la 6 ori pe zi și să încerci să incluzi fructe sau legume în fiecare gustare.

Educația fizică este cel mai bun ajutor

Dacă ne amintim că după 40 de ani metabolismul încetinește, atunci putem concluziona imediat: după 40 de ani este necesară creșterea activității fizice.

Sarcina principală la această vârstă nu este de a stabili recorduri, ci de a încerca să dezvolte și să mențină cât mai mult posibil flexibilitatea și forța musculară. După debutul menopauzei, organismul suferă o pierdere treptată a țesutului muscular, care este înlocuit cu țesut adipos. Prin urmare, este foarte greu să menții aceeași cifră pe care o aveai la 20 de ani. Dar depinde de femeia însăși cât de mult control va avea asupra corpului ei.

Atunci când alegeți un tip de activitate sportivă, acordați atenție yoga sau. Merită să eliminați mișcările bruște, săriturile, aplecarea rapidă și să dezvoltați mai multă flexibilitate și mobilitate. Încercați să faceți „scândura” în fiecare zi: un exercițiu în care poziția orizontală a trunchiului este fixată, susținută de palmele brațelor și degetelor de la picioare întinse. La început, vei putea rezista doar câteva secunde, apoi mușchii tăi vor deveni mai puternici și rezistența ta va crește. În timp ce efectuați exercițiul, trebuie să vă încordați cât mai mult posibil mușchii abdominali, spatelui și picioarelor. Spatele trebuie să rămână drept.

Nu uita să-ți ridici abdomenul. Este mai bine să faceți acest lucru dintr-o poziție culcat pe spate, ridicând picioarele - acest lucru reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.

Îmbunătățiți-vă întinderea– întins pe spate, încercați să vă plasați picioarele îndreptate în spatele capului. Acest lucru ameliorează perfect coloana vertebrală.

Puteți folosi câțiva pași de la dansul din buric. Tremuratul, mișcările circulare netede ale șoldurilor: „opt” și „cercuri”, iar mișcările umerilor sunt foarte utile.

Nu uita de exercițiile cu gantere, acestea ajută la reducerea pierderii de țesut muscular.

Cum să obțineți un somn sănătos

Mare valoare dobândește calitatea somnului după 40 de ani. „Lipsa de somn” constantă afectează negativ nivelurile hormonale și crește simptomele menopauzei.
Încercați să nu utilizați somnifere. În schimb, fă-o o regulă:

• terminați toate sarcinile cu o oră și jumătate înainte de culcare;
• mergeți întotdeauna la culcare cel târziu la ora 23:00;
• seara mergi la o mini-plimbare langa casa - doar ia putin aer;
• nu mâncați și nu beți noaptea.

Îmbunătățirea stării de spirit

După împlinirea vârstei de 40 de ani, schimbările de dispoziție sunt cauzate nu numai de schimbările hormonale. O femeie se poate îngrijora de schimbările în aspectul ei care o împiedică să continue să se simtă atractivă pentru sexul opus. I se pare că toate lucrurile bune sunt în spatele ei și doar bătrânețea și boala îi stau înainte...

Pentru a te tonifica, încearcă această tactică.
Ieși în lume cât mai des posibil, călătorește (măcar fă excursii de o zi), cunoaște oameni noi. Acordați atenție celor care au deja peste „...douăzeci”, dar care în același timp mențin sănătatea și spiritul bun. Luați lecții de la ei - vă va fi util în viitor.

Stabilește-ți obiective noi din punct de vedere calitativ: să stăpânești o profesie interesantă, dobândiți un hobby neobișnuit. Ar trebui să ai mereu timp pentru tine, pentru tine dezvoltare personală- cel putin o jumatate de ora pe zi.
Multe schimbări în aspect susceptibile de corectare. Faceți cunoștință cu un cosmetolog bun, fă-ți automasaj pe față.

Și asigurați-vă că vă revizuiți garderoba, eliminând pe cât posibil nuanțele de negru și gri. Este timpul pentru rochii lejere frumoase și fuste elegante!

Cum să echilibrezi nivelul hormonal

Dacă manifestările menopauzei sunt suficient de puternice și nu pot fi corectate folosind toate metodele de mai sus, medicii prescriu medicamente. Ele sunt împărțite în hormonale și non-hormonale. Primul grup include Atarax, Sigetin și alții. Acestea conțin hormoni care îi lipsesc corpului feminin și ajută să facă față iritabilității, bufeurilor, oboselii și îmbunătățesc atenția și memoria. Acestea nu sunt întotdeauna tablete - astfel de medicamente includ, de exemplu, plasturele Dermestril.

Medicamentele non-hormonale sunt „Qi-Klim” și alte medicamente. Acțiunea lor este mai blândă, treptată. Ei gestionează bine fluctuațiile minore niveluri hormonale.

Înțelepciunea populară sfătuiește încercarea de a minimiza manifestările neplăcute modificări legate de vârstă decocturi de pelin și salvie.

Înainte de a recurge la orice medicamente, fie hormonale sau nu, consultați-vă medicul.
Obiceiuri proaste- lupta!

Nicio cantitate de măsuri de protecție nu va ajuta dacă, după 40 de ani, vei continua să fumezi sau să mănânci cantități mari de prăjituri, ceea ce ai făcut înainte fără consecințe speciale. Este dificil pentru organism acum - trebuie să îi ușurăm perioada de tranziție, despărțindu-ne de țigările noastre preferate. Apropo, gudroanele conținute de fumul de tutun contribuie la „îngroșarea” sângelui, ceea ce înseamnă că cresc riscul apariției cheagurilor de sânge. Până la vârsta de 40-45 de ani, organismul face față acestui lucru, iar atunci pot apărea dificultăți.

Cantitate mare dulciurile duce la un exces de colesterol „rău”, de care vasele de sânge nu mai pot scăpa de la sine. Riscul de creștere a tensiunii arteriale și de accident vascular cerebral crește. Pancreasul funcționează mai rău - nivelul zahărului din sânge poate crește.

Excesul de alcool este prost eliminat. Prin urmare, va trebui să uiți de petrecerile prietenoase vesele până dimineața. Dar un pahar de vin roșu bun (de preferință uscat) de câteva ori pe săptămână, dimpotrivă, va ajuta la curățarea pereților vaselor de sânge și la îmbunătățirea stării de bine.

Epoca înțelepciunii

Dacă doamnele de mai devreme de 40 de ani credeau că ceea ce este mai bun în viață era deja în spatele lor (și cei din jurul lor le susțineau în această opinie), atunci astăzi 40 de ani este momentul să înflorească fortele femeilor.

Dacă te gândești bine, ce este „menopauza”? Tradus din greacă, acest cuvânt înseamnă „treaptă”. Acesta este doar o altă treaptă pe scara vieții tale - nimic mai mult. Dobândești experiență nouă, atingi un nou nivel de dezvoltare. Există încă o mulțime de afaceri neterminate și planuri pentru viitor. Te cunoști deja, știi să te evaluezi și ai o mare înțelegere a bărbaților.

Tratează următorul deceniu ca pe o nouă rundă de viață care trebuie stăpânită și învață să te bucuri de cele mai simple lucruri - fiecare rază de soare, picătură de ploaie, fulg de zăpadă strălucitor, zâmbet de copil. Ai grijă de tine și ajută-i pe cei care au nevoie de ajutor. Viata merge mai departe!