Mitybos ir sveikatos problema, mityba ir ligos yra glaudžiai tarpusavyje susijusios. Šiuo metu mūsų organizmas turi pritraukti papildomų vidinių ir išorinių atsargų, kad išlaikytų sveikatos būklę ir turėtų jėgų kovoti su liga. Mitybos struktūros ir kokybės trūkumus lydi organizmo apsaugos sistemų nesugebėjimas adekvačiai reaguoti į neigiamą poveikį. aplinką ir gali būti apie 80% visų žinomų patologinių būklių ir pirmiausia alimentinių būklių atsiradimo, išsivystymo priežastis.
Maistinių medžiagų trūkumas ar perteklius organizmui nelieka be pėdsakų. Tai arba iš karto sukelia ligos atsiradimą (anemiją, endeminę gūžį, nutukimą ir kt.), arba sumažina organizmo atsparumą nepalankiems veiksniams. išorinė aplinka(peršalimas, infekcinės ligos) arba sudaro sąlygas vystytis tam tikrai patologijai (virškinimo trakto ligos, širdies ir kraujagyslių sistemos, vėžys ir kt.). Taigi, pavyzdžiui, tarp ligų, kurių vystyme pagrindinį vaidmenį vaidina mitybos faktorius, 61% yra širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, 32% - navikai, 5% - II tipo cukrinis diabetas (nepriklausomas nuo insulino), 2% yra. virškinimo sistemos trūkumai (jodo trūkumas, geležies trūkumas ir kt.).
Virškinimo trakto ligos – būklės, kurias sukelia vienos ar kelių maistinių medžiagų ir (arba) energijos perteklius organizme; pasireiškia kliniškai arba nustatomi taikant papildomus diagnostikos metodus.
Priklausomai nuo priežasties, išskiriamos šios virškinimo ligų grupės:
1. Netinkamos mitybos ligos:
A) Baltymų energijos trūkumas: lengvas, vidutinio sunkumo ir sunkus, įskaitant virškinimo sutrikimą, sulėtėjusį fizinį vystymąsi.
B) Baltymų trūkumas, įskaitant kwashiorkor.
C) Vitamino trūkumas: pavyzdžiui, vitaminas D – rachitas, vitaminas C – skorbutas, vitaminas A – naktinis aklumas ir kt.
D) Mineralų trūkumas: pavyzdžiui, geležis – anemija, jodas – endeminė gūžys, fluoras – kariesas ir kt.
2. Perteklinės mitybos ligos:
A) Maisto nutukimas;
B) Perteklinės baltymų mitybos sindromas;
C) Vitamino perteklius: pavyzdžiui, vitaminas D – kalcio druskų nusėdimas organuose;
D) Mineralų perteklius: pavyzdžiui, fluoras – fluorozė.
Pagrindines mitybos problemas, visų pirma, sukelia per didelis maistinių medžiagų, tokių kaip krakmolas ir paprasti angliavandeniai, riebalai, druska. Tačiau trūksta ir daugelio maistinių medžiagų, o tai ypač pasakytina apie vitaminus ir mineralus.
Tradicinė Vidurio Europos dieta, pagrįsta augaliniu maistu, kuriame yra mažai riebalų ir cukraus, per pastaruosius 50–100 metų beveik akimirksniu pasikeitė (pagal evoliucijos standartus). Jame pradėjo būti maždaug dvigubai daugiau riebalų (daugiausia dėl gyvūno), 10-20 kartų daugiau mono- ir disacharidų, o krakmolo ir nekrakmolio polisacharidų, kalcio, daugelio vitaminų kiekis sumažėjo 2-3 kartus. Šiuolaikinės dietos sudėtyje dominuoja kaloringas riebus, saldus ir sūrus maistas, daugiausia iš gyvūnų grupės. Tuo pačiu metu augalinių maisto šaltinių dalis išsivysčiusių šalių gyventojų mityboje gerokai sumažėjo. Dabartinė situacija turi nuolatinę tendenciją vystytis tiek kalorijų kiekio didinimo, tiek augalinių maisto šaltinių dalies mažinimo požiūriu.
Grūdų produktų dalis išsivysčiusių šalių racione sudaro 34%. Iki 2030 m. šis skaičius sumažės 2–3 proc. Daržovių ir vaisių vartojimas nuo 1970 m. pabaigos taip pat beveik nepadidėjo. viso gyvulinės kilmės produktų, ypač pieno ir mėsos, suvartojimas nuo 1964 m. iki dabar išaugo atitinkamai 14 ir 43 proc., o iki 2030 m. padidės dar 4 ir 13 proc. Vartojamos žuvies ir jūros gėrybių kiekis praktiškai nepadidėjo ir netgi turi tendenciją mažėti.
Masinės gyventojų apklausos liudija apie plačiai paplitusią hipovitaminozę – latentinę vitaminų trūkumo formą, ypač žiemą ir pavasarį. Dažniausias vitaminų C ir B grupės trūkumas. Hipovitaminozė mažina protinį ir fizinį darbingumą, atsparumą peršalimui ir. užkrečiamos ligos, sustiprina neigiamą poveikį organizmui nepalankūs veiksniai aplinką. Vaikystėje ir paauglystėje jis neigiamai veikia fizinio išsivystymo, sergamumo, akademinės veiklos rodiklius, prisideda prie laipsniško medžiagų apykaitos sutrikimų vystymosi. Vitaminų C, A trūkumas yra vienas iš veiksnių, didinančių riziką susirgti širdies ir kraujagyslių bei onkologinės ligos. Hipovitaminozės fonas, būdingas daugumai sveikų žmonių, žymiai paūmėja sergant bet kokia liga, ypač virškinamojo trakto, kepenų ir inkstų ligomis, kurių metu sutrinka vitaminų pasisavinimas ir pasisavinimas.
Prasta mityba
Baltymų trūkumas mityboje žymiai sumažina vaiko imunitetą, yra uždegiminio atsako susilpnėjimo priežastis, lėtina žaizdų gijimą, keičia žarnyno mikroflorą. Sutrinka daugelio organų funkcijos. Sumažėjęs kūno svoris. Lėtinė forma baltymų trūkumas vadinamas Kwashiorkor.
Su nepakankamu riebalų suvartojimu atsiranda odos sausumas ir pustuliniai pažeidimai, slenka plaukai, sutrinka virškinimas. Sutrinka vitaminų A, E, D pasisavinimas ir apykaita, sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms.
Angliavandenių trūkumas dieta lemia svorio kritimą. Kūnas pradeda naudoti riebalus ir baltymus kaip energijos šaltinius. Dėl to sutrinka medžiagų apykaitos procesai. Nepakankamas maistinių skaidulų vartojimas sukelia vidurių užkietėjimą. Didėja polipų ir gaubtinės žarnos vėžio rizika.
Badavimas.Žinomos įvairios badavimo formos: ilgalaikis (2-4 sav.), periodinis (7-10 dienų) ir sisteminis. Pasninko metu pastebimas visų kūno jėgų įtampa, sustiprėja endokrininių liaukų veikla, suaktyvėja autonominė nervų sistema. Vyksta pačių organizmo baltymų irimas, vitaminų, mineralų išeikvojimas. Psichologinis fonas keičiasi iki psichiniai sutrikimai. Skatinamas riebalų, glikogeno atsargų skaidymas kepenyse, keičiasi kraujo sudėtis. Mažėjantis lygis kraujo spaudimas. Vystosi geležies stokos anemija.
Šiuo metu badavimas siejamas ne tik su mažomis materialinėmis šeimos pajamomis, bet ir su daugybe kitų priežasčių. Vienas iš jų – auginamų daržovių ir javų, uogų ir vaisių įvairovės mažinimas, žemės ūkio ir gyvulininkystės produktų perdirbimo technologinių metodų gausėjimas išeikvojus natūralius mikroelementus. Dažnai priežastis yra kultūros ar šeimos tradicijos, religiniai įstatymai.
Tikros bado „epidemijos“ provokuoja žiniasklaidą, sukurdamos „madą“ tam tikriems kūno sudėjimo standartams. Pats baisiausias pavyzdys – masinė ilgalaikė anoreksija su neišvengiama vyresnio amžiaus mergaičių ir paauglių dubens kaulų ir reprodukcinės sferos organų displazija. Ši anoreksijos „epidemija“ buvo reakcija į tokius standartus kaip lėlė Barbė, grožio konkursų nugalėtojai, modeliai ir modeliai.
Galiausiai, pagrindinė priežastis – tiesiog paprastų mitybos dėsnių nežinojimas ar nesupratimas, žemas masinių gyventojų sluoksnių medicininio išsilavinimo ir kultūros lygis.
Perteklinė mityba
Ilgalaikis baltymų perteklius neigiamai veikia medžiagų apykaitą ir kai kurių organų bei sistemų veiklą. Žymiai padidinus baltymų kiekį maiste, padidėja kepenų ir inkstų dydis, o tai turi įtakos jų funkcijai. Žarnyne suintensyvėja puvimo procesai, todėl pakinta žarnyno mikroflora. Ilgalaikis baltymų perteklius maiste sukelia per didelį centrinio susijaudinimą nervų sistema. Esant pradiniam vitaminų trūkumui, padidėja hipovitaminozės laipsnis. Imunitetas mažėja ir sergamumas didėja, alerginių reakcijų dažnis.
Ilgai vartojant per daug riebalų, jie kaupiasi atsargose – riebaliniame audinyje, o tai prisideda prie nutukimo. Padidėja cholesterolio susidarymas, dėl kurio išsivysto aterosklerozė. Padidina kraujo krešėjimą. Tai veda prie kraujo krešulių susidarymo kraujagyslėse. Taip pat pastebima riebalinė kepenų degeneracija. Riebalų perteklius maiste blogina baltymų, kalcio, magnio pasisavinimą, didina vitaminų poreikį. Gausus riebalų vartojimas stabdo skrandžio sekreciją, perkrauna kasos ir žarnyno veiklą, o tai prisideda prie virškinimo sutrikimų.
Per didelis angliavandenių suvartojimas yra dažna medžiagų apykaitos sutrikimų priežastis. Jei baltymų ir riebalų kiekis maiste yra artimas organizmo poreikiams, o angliavandenių kiekis viršija jo poreikį, tai lemia pernelyg didelį maisto energetinės vertės padidėjimą ir angliavandenių pertekliaus perėjimą į riebalus. Ši dieta yra pagrindinė priežastis virškinamojo trakto nutukimas. Sistemingas angliavandenių, ypač lengvai virškinamų, persivalgymas vaidina tam tikrą vaidmenį aterosklerozės ir su ja susijusių širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto, dantų ėduonies ir kitų ligų vystymuisi.
Ilgai vartojant energijos perteklinė mityba, atsiranda antsvoris ir nutukimas.
Mityba ir nutukimas
Rusijoje daugiau nei 30% darbingo amžiaus gyventojų kenčia nuo antsvorio ir nutukimo.
Energijos turtinga mityba ir suvartojimas riebus maistas dėl sumažėjusio fizinio aktyvumo yra pagrindinės nutukimo priežastys. Pagrindinis vaidmuo čia tenka šeimos tradicijoms valgyti gausų kaloringą maistą. Valgant daug riebalų ir angliavandenių turinčio maisto, ypač lengvai virškinamo, pirmiausia vystosi funkciniai organizmo pokyčiai, o vėliau – organiniai. Su pernelyg dideliu energijos suvartojimu, nuolat didėja Kūno riebalai sandėlyje, nors yra įrodymų, kad reguliarus energijos suvartojimas, palyginti su energijos suvartojimu, 15–20%, padidina kūno svorį 2–3 kg per metus. Vienas iš organų, jautriausių kūno riebalų pertekliui, yra kepenys ir tulžies latakai. Su nutukimu stebima tulžies diskinezija, tulžies akmenligė, suriebėjusios kepenys. Taip pat pažeidžiama kasa, dėl kurios išsivysto pankreatitas ir net diabetas. Širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai pasireiškia ankstyva hipertenzijos, aterosklerozės išsivystymu.
Bendra antsvorio ir nutukimo prevencijos strategija apima, pradedant vaikystė, būdami kuo ilgiau žindymas, maksimalus cukraus priedų mažinimas maisto produktuose ir papildomuose maisto produktuose, fizinio aktyvumo palaikymas (mažiausiai 30 min. per dieną), pasyvaus dienos poilsio laiko apribojimas (televizoriaus žiūrėjimas), vaisių, daržovių vartojimo didinimas, konditerijos gaminių, saldumynų vartojimo mažinimas. , traškučiai, gaivieji gėrimai ir kiti kaloringi maisto produktai.
Neracionali mityba sukelia daugiau nei 80 skirtingų ligų. Kas trečias mūsų tautietis (ir suaugusieji, ir vaikai) kenčia nuo įvairių negalavimų, kuriuos sukelia netinkama mityba, o tarp mirusiųjų nemaža dalis tampa piktybinių navikų ir širdies ir kraujagyslių ligų, kurių vystymąsi taip pat daugiausia lemia netinkama mityba, auka.
Vadinasi, netinkama mityba tampa vis dažnesne ir rimtesne problema, nors dauguma dar nejaučia savo klaidų pasekmių. Be to, kai kurios ligos Ankstyva stadijašiuolaikinės diagnostikos priemonės tiesiog neaptinkamos.
Kodėl mums reikia subalansuotos mitybos
Gydytojai tai puikiai žino subalansuota mityba nurodo 12 PSO nustatytų būtinų sąlygų ( Pasaulio organizacija Sveikata), nuo kurios priklauso suaugusio žmogaus psichofizinė sveikata. Sveikas žmogus yra raktas į sveiką visuomenę. Be to, mityba turi būti ne tik racionali, bet ir saugi. Pastarąjį reikėtų suprasti ne tik kaip apsaugą nuo mikroorganizmų ir pasekmių šiuolaikinės technologijos, bet svarbiausia, kad mityba turėtų garantuoti gerą sveikatą!
Ir tai reiškia, kad tinkama mityba, užtikrinti visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų (o jų yra daugiau nei 60) suvartojimą tinkamu kiekiu ir atitinkamomis proporcijomis būtina visą mūsų gyvenimą. Jo lemiama vertė yra vaikystėje ir paauglystėje! Daugybė tiek šalies, tiek užsienio ekspertų atliktų tyrimų rodo, kad net ir nedideli mitybos sutrikimai šiame amžiuje lemia rimtus sveikatos nukrypimus! Vaikų valgymo būdas turi įtakos tolesniam jų fiziniam, intelektualiniam ir emociniam vystymuisi, gebėjimui suvokti naujas žinias, akademinę sėkmę!
Pagrindinės šiuolaikinio žmogaus mitybos klaidos
Deja, mokslininkai pastebi ir itin žemą mūsų piliečių sąmoningumą, kurių dauguma geriausiu atveju turi tik fragmentiškas žinias apie bendrą požiūrį į tinkamą mitybą, dažnai daro elementarias klaidas. Pagrindinis tokios mitybos klaidos - keturi. Tai:
- Nepakankamas arba per didelis maisto suvartojimas, sukeliantis netinkamą mitybą arba antsvorį;
- Prasta maisto kokybė, dėl kurios atsiranda vieno ar kelių gyvybiškai svarbių elementų, tokių kaip vitaminai, trūkumas (avitaminozė), baltymų badas. Šių elementų trūkumas nesunkiai pastebimas atliekant ambulatorinius tyrimus arba apsilankius pas vietinį gydytoją;
- Maistas netinkamas pagal amžių. Tai gali sukelti hiper- ir hipovitaminozę, danties emalio sunaikinimą, osteoporozę ir kt.
- Neteisingas mitybos būdas – produktų, kurių derinys yra nepageidaujamas ir lydimas kenksmingų toksinų susidarymo organizme, vartojimas; didelės laikinos pertraukos tarp valgymų; maistas paskubomis, tarpais.
Įvairūs šalies tyrinėtojai vis dažniau daro išvadą, kad šios galios klaidos yra ne tik tarpusavyje susiję, bet ir lemia su virškinimu susijusių ligų skaičiaus padidėjimą. Vis daugiau paauglių susiduria su antsvorio ir nutukimo problemomis. Viena iš priežasčių buvo produktų platinimas “ greitas maistas“, pavyzdžiui, „greitas maistas“, taip pat bendras valgymų skaičiaus sumažinimas iki daugiausiai trijų, nors gerai žinoma, kad mitybos specialistai rekomenduoja dalinį – keturis ar net penkis valgymus per dieną. Dažniausios mitybos klaidos yra šios – ilgos pertraukos tarp valgymų ir daug riebalų ar angliavandenių turinčio maisto vartojimas.
Netinkamos vaikų mitybos pasekmės
Kenčia ne tik kūnas, bet ir vaiko siela. Daugumos antsvorį turinčių vaikų judesiai yra nerangūs, o jie patys tampa žiaurių bendraamžių juokelių ir išdaigų aukomis, turi žemą savivertę ir dėl to dažnai kenčia nuo vienatvės, negalėdami užmegzti draugiškų santykių su kitais vaikais.
Laikui bėgant iš storų vaikų išauga tokie pat stori suaugusieji. O bėgant metams vaikų problemos perauga į dideles sveikatos problemas – hipertenziją, insultą, cukrinį diabetą, įvairius navikus, o geriausiu atveju – dusulią ir kūno judrumo pablogėjimą.
Mitybos klausimai dabar užima pirmaujančią vietą visuose mokslo ir medicinos darbuose. Juk maistas, kurį žmogus valgo, labai veikia jo sveikatą. Štai kodėl viskas daugiau žmonių susidomėjo, kas yra subalansuota mityba. Principai racionali mityba yra išsamiai aprašyti daugelyje medicinos straipsnių, ir jei norite, galite išmokti maitintis taip, kad maistas duotų tik naudos. Tačiau ne tik žmogaus mitybos sudėtis turi įtakos jo sveikatai. Svarbu viskas: kiek jis valgo, kada, kokius intervalus tarp valgymų laikosi, kaip maistą derina tarpusavyje. Ypač svarbu į tai atkreipti dėmesį maitinant vaikus, pagyvenusius žmones ir tuos, kurie serga bet kokiomis ligomis.
Kodėl mityba tokia svarbi?
Kiekvienam žmogui aišku, kad maistas yra būtina sąlyga žmogaus gyvybei ir sveikatai palaikyti. Kokios jo funkcijos?
1. Aprūpinant žmogaus organizmą energija. Todėl racionalios mitybos pagrindus būtinai atsižvelgiama į žmogaus energijos sąnaudas. Ir suvartotas maistas turėtų juos papildyti, bet ne daugiau. Priešingu atveju perteklius nusės riebalų pavidalu.
2. Su maistu į organizmą turėtų patekti medžiagos, kurias jis naudoja ląstelėms kurti. Tai visų pirma baltymai, mineralai, riebalai ir angliavandeniai.
3. Kita mitybos funkcija – aprūpinti organizmą vitaminais, reikalingais tam tikrų fermentų ir hormonų gamybai.
4. Neseniai mokslininkai nustatė, kad imunitetas priklauso ir nuo mitybos. Tai, ką žmogus valgo, tiesiogiai veikia organizmo apsaugą ir jo gebėjimą atsispirti ligoms.
Štai kodėl taip svarbu žinoti, kas yra subalansuota mityba. Racionalios mitybos principuose būtinai atsižvelgiama į šias funkcijas.
Pagrindinių maistinių medžiagų svarba
Baltymai yra būtiniausios organizmui medžiagos. Jie naudojami ląstelėms kurti, hormonams gaminti ir kaip energijos šaltinis. Per dieną žmogus, priklausomai nuo lyties ir amžiaus, turi suvartoti apie 100 gramų baltymų.
Riebalai Jie turėtų sudaryti apie 35% tūrio. paros davinys. Be to, naudingesni yra augaliniai riebalai, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių ir vitaminų.
Angliavandeniai taip pat tarnauja kaip energijos šaltinis. Per dieną jų reikia suvartoti iki 500 gramų, priklausomai nuo žmogaus suvartojamos energijos. Tačiau jų perteklius gali sukelti nutukimą, nes nepavirtę energija virsta riebalais.
Vitaminai ir mineralai taip pat būtini normaliam žmogaus gyvenimui. Svarbu atsižvelgti į tai, kad jie nesusiformuoja organizme, o ateina tik su maistu.
Racionali mityba: samprata ir principai
Maistas turi užtikrinti žmogaus augimą ir tinkamą vystymąsi, gerinti jo sveikatą ir prisidėti prie ligų prevencijos. Jis turėtų būti subalansuotas energijos suvartojimo, maistinių medžiagų kiekio atžvilgiu, atsižvelgiant į lytį ir amžių. Tik šiuo atveju galime kalbėti apie racionalią mitybą. Kiekvienas žmogus turėtų to siekti, tik tada jis gali džiaugtis savo sveikata. Racionalios mitybos principai apima:
Saikingumas, neleidžiantis su maistu suvartoti daugiau energijos, nei jos išleidžiama gyvenimo procese;
Įvairovė – labai svarbus racionalios mitybos principas. Žmonija maistui naudoja tūkstančius skirtingų maisto produktų įvairiausiais deriniais. Tačiau jie yra pagrįsti baltymais, riebalais, angliavandeniais, vitaminais ir mineralais. Kad visi jie su maistu patektų į žmogaus organizmą, mityba turėtų būti kuo įvairesnė;
Dieta taip pat labai svarbi sveikatai. Be to, šį principą ypač dažnai pažeidžia žmonės.
Kodėl saikas maiste toks svarbus?
Sudarant dietą būtina išlaikyti balansą tarp sunaudotos ir su maistu gaunamos energijos.
Tam atsižvelgiama į lytį, amžių, asmens svorį ir jo veiklos pobūdį. Racionalios mitybos normos ir principai energijos suvartojimą matuoja kilokalorijomis. Pavyzdžiui, žmogui, dirbančiam protinį darbą, jie yra apie 2500 kcal, o sportininkams – 4000 kcal. Jei su maistu gaunama mažiau energijos, tai organizmas išleidžia savo atsargas riebalų ir glikogeno pavidalu. Ilgai badaujant ar prastai maitinantis, pradedami vartoti ir baltymai, o tai sukelia raumenų distrofiją. Tačiau per didelis energijos kiekis iš maisto taip pat kenkia. Viskas, kas nesunaudojama, nusėda riebalinio audinio pavidalu. Štai kodėl mityba yra tokia svarbi. Suvartoto maisto kiekis ir sudėtis turėtų priklausyti nuo žmogaus amžiaus, kūno svorio, fizinio aktyvumo ir net nuo gyvenamosios vietos.
Dietos balansas
Daug ką reikėtų atsižvelgti į racionalią mitybą. Racionalios mitybos principai būtinai apima žinias apie kokybinę maisto sudėtį. Norint užtikrinti normalų žmogaus gyvenimą, būtina, kad visos maistinės medžiagos su maistu patektų tam tikru santykiu. Vidutiniškai vidutiniam psichikos darbuotojui rekomenduojamas santykis yra viena dalis baltymų, viena dalis riebalų ir keturios dalys angliavandenių. Taip pat svarbu, kad žmogus su maistu gautų pakankamai vitaminų ir mineralų.
Ką reikia žinoti apie maisto sudėtį ir pagrindinių jo sudedamųjų dalių kiekį?
1. Žmogus turėtų suvartoti apie 1 gramą baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Vidutiniškai pasirodo 50–80 gramų. Be to, gyvūninių ir augalinių baltymų kiekis turėtų būti paskirstytas maždaug vienodai. Remiantis tyrimais, per didelis baltymų vartojimas sumažina darbingumą ir sukelia nuovargį. Juk norint jį apdoroti reikia daug energijos. Baltymų yra mėsoje ir pieno produktuose, riešutuose, ankštiniuose augaluose ir grikiuose.
2. Riebalai labai svarbūs aprūpinant organizmą energija ir dalyvaujant ląstelių statyboje. Be to, tik jiems esant gali pasisavinti kai kurie vitaminai. Vidutiniškai žmogus turi suvartoti apie 100 gramų riebalų. O svarbiausi yra tie, kuriuose yra nepakeičiamų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų. Iš esmės tai yra augaliniai riebalai, kurių reikia vartoti daugiau nei gyvulinių. Tačiau margariną ir dirbtinius aliejus reikia išmesti, nes jie prastai įsisavinami.
3. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Žmogui vidutiniškai reikia 400–500 gramų, iš kurių didžioji dalis turėtų būti krakmolas. Laikantis įprastos mitybos, 60% visos energijos gaunama iš angliavandenių. Jų žmogus gali gauti iš medaus, vaisių ir uogų, cukraus, kai kurių daržovių ir grūdinių produktų.
4. Vitaminai būtini fermentų ir hormonų susidarymui. Iš esmės jie į organizmą patenka su maistu. Daugiausia jų yra daržovėse ir vaisiuose, duonoje ir grūduose. Trūkstant vitaminų, išsivysto kai kurios ligos, pastebimas imuniteto ir darbingumo sumažėjimas.
5. Mineralai yra labai svarbūs normaliam žmogaus gyvenimui palaikyti. Norint išvengti jų trūkumo, žmogaus mityba turėtų būti įvairi.
6. Skaidulos reikalingos normaliai virškinamojo trakto veiklai, nors ir nevirškinamos. Jis labai reikalingas žarnyno mikrofloros normalizavimui ir toksinų pašalinimui iš organizmo. Skaidulų yra vaisiuose ir daržovėse, ankštinėse daržovėse ir grūduose. Tik naudodami jį pakankamais kiekiais, galite išlaikyti sveikatą ir užkirsti kelią tam tikrų ligų atsiradimui.
Valgymo režimas
Be kokybiškos sudėties, labai svarbu stebėti teisingas režimas mityba. Jį daugiausia reguliuoja alkio jausmas, tačiau kai kuriais atvejais žmogus leidžia persivalgyti. Tai tapo tikra šiuolaikinės žmonijos rykšte. Todėl dabar racionalios mitybos reikšmė yra ta, kad žmonės mokomi ne tik vadovautis apetitu, bet ir laikytis tam tikrų taisyklių:
Būtina stebėti valgymo pastovumą pagal paros laiką. Tokiu atveju organizme išsivysto sąlyginis refleksas ir iki tam tikro laiko išsiskiria seilės ir skrandžio sultys, kurios užtikrina geresnį maisto virškinimą;
Maistas turėtų būti dalinis. Mokslininkai įrodė, kad du valgymai per dieną yra pavojingi sveikatai. Geriausia valgyti 3-4 kartus per dieną, bet mažomis porcijomis. Kartais patartina pridėti dar porą patiekalų nedidinant bendro kiekio;
Ir pusryčiai, ir pietūs, ir vakarienė turėtų būti subalansuoti pagal maistinių medžiagų kiekį. Būtina parinkti tokius produktus, kad kiekvieno valgio metu organizmas gautų baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų ir vitaminų racionaliu santykiu;
Labai svarbu pasirinkti tinkamą pusryčių, pietų ir vakarienės laiką, taip pat paskirstyti maisto kiekį. Būtina stengtis, kad tarp pagrindinių valgymų praeitų 4-6 valandos, o nuo vakarienės iki miego liktų 2-3 valandos. Pagrindinis maisto kiekis turėtų būti pietums, antroje vietoje – pusryčiai, vakarienei reikia valgyti mažiau.
Mitybos taisyklės kasdieniame gyvenime
Beveik kiekvienam aišku, kokia svarbi sveikatai yra subalansuota mityba. Racionalios mitybos principai išdėstyti daugelyje medicinos darbų. Tačiau ne visi supranta mokslinius terminus, o paprastam pasauliečiui tokias idėjas sunku pritaikyti gyvenime. Todėl galime suformuluoti keletą taisyklių, kurios aiškiau išdėsto racionalios mitybos pagrindus:
Nepersivalgyti;
Stebėkite gerą maisto kokybę: jis turi būti nesugedęs ir neužkrėstas mikroorganizmais;
Valgykite kuo įvairesnį maistą;
Virimo būduose pirmenybę teikite virimui ir valgykite daugiau žalių daržovių ir vaisių;
Pirkdami gatavą maistą, būtinai atkreipkite dėmesį į etiketėje nurodytą sudėtį ir kalorijų kiekį;
Kruopščiai kramtykite maistą;
Jums reikia valgyti dažniau, bet mažomis porcijomis;
Gerkite pakankamai vandens;
Stenkitės nenaudoti druskos, cukraus, kavos, alkoholinių gėrimų, konservų, pyragų, rafinuotų maisto produktų ir rūkytos mėsos;
Stenkitės į racioną dažniau įtraukti šviežias daržoves ir vaisius, medų, žoleles, riešutus ir dribsnius;
Turėtumėte sėsti prie stalo tik viduje gera nuotaika o valgydami nesiblaškykite nuo pašalinių daiktų.
Atskiras maistas
Mokslininkai nustatė, kad maistas virškinamas veikiant įvairiems fermentams. Kad jo komponentai būtų tinkamai įsisavinti ir nebūtų sutrikdytas sudėtingas virškinimo procesas, rekomenduojama laikytis tam tikrų mitybos taisyklių:
Nemaišykite krakmolo su rūgštiniu maistu;
Baltyminį ir krakmolingą maistą geriausia vartoti skirtingu laiku;
Cukrus slopina skrandžio sekreciją, todėl nepageidautina jo valgyti su baltymais ir krakmolu;
Skystį patartina vartoti atskirai nuo kieto maisto;
Obuolius, vynuoges ir kitus vaisius reikia suvalgyti likus 1-2 valandoms iki pagrindinio valgio. O kriaušes geriausia vartoti po valgio;
Riebalai taip pat lėtina virškinimo procesą, todėl didelis jų kiekis gali sukelti problemų.
Racionalios mitybos vertė
Dauguma žmonių šiuo metu valgo netinkamai, o tai daro nepataisomą žalą jų sveikatai. Ir tai visų pirma dėl žinių stokos šiuo klausimu. Ir vis daugiau žmonių kenčia nuo medžiagų apykaitos sutrikimų, kuriuos sukelia netinkama mityba. Tai sukelia nervų ir psichinių ligų, avitaminozės, kepenų ir kraujo ligų atsiradimą. Todėl racionalią mitybą ir jos principus turėtų žinoti kiekvienas, norintis išlikti sveikas. Šių taisyklių pažeidimas sumažina efektyvumą, atsparumą ligoms ir gyvenimo trukmę. Tinkamas maistas žmogui reikalingas ne tik energijos sąnaudoms ir augimui papildyti, bet ir pajamoms. būtini vitaminai ir mikroelementų, kurių organizmas nesintetina. Jų pusiausvyra prisideda prie normalios visų gyvybės procesų eigos. Racionali mityba prisideda prie pilnesnio maistinių medžiagų įsisavinimo.
Terapinė ir dietinė mityba
Visos rekomendacijos, susijusios su mityba, gali būti taikomos tik paprastam, sveikam žmogui. Paprastai jie neatsižvelgia individualios savybės organizmas. Todėl, esant bet kokiems sveikatos nukrypimams, taikomos dietos. Racionalaus ir dietinis maistas iš esmės panašios, tačiau dietos, be alkio numalšinimo ir organizmo aprūpinimo reikalingomis medžiagomis, turėtų skatinti sveikatą ir padėti išgydyti ligas. Yra šios dietos rūšys:
Medicinos;
amžius;
Svorio korekcijai;
Nėščioms ir žindančioms moterims;
sportas;
Skirta tam tikrų profesijų žmonėms.
Dietos tam tikroms ligoms gydyti
Racionalios ir gydomosios mitybos principai numato ne tik ypatingą valgymo būdą, bet ir sveikatai galinčių pakenkti maisto produktų atsisakymą. Dieta vaidina didžiulį vaidmenį gydant daugumą ligų. Esant kai kurioms patologijoms, būtina padidinti arba sumažinti baltymų, riebalų ar angliavandenių kiekį.
Nutukimo mityba turi būti subalansuota. Būtina griežtai stebėti suvartojamų kalorijų skaičių, atsisakyti cukraus, druskos, miltinių gaminių, riebaus maisto ir alkoholio.
Racionalios rachito mitybos principai apima įtraukimą į vaiko mitybą pakankamai maisto produktai, turintys daug fosforo ir magnio, vitamino D ir kalcio. Sergantiems vaikams papildomas maistas skiriamas jau nuo 4 mėn. Jie turi būti įtraukti į savo mitybą daržovių tyrės, trynys, kepenėlės ir mėsa.
Kita liga, kurios metu labai svarbu laikytis tam tikros dietos – hipotirozė. Būtina sumažinti suvartojamų angliavandenių, druskos ir skysčių kiekį. Naudingos, priešingai, daržovės ir vaisiai, pieno produktai, mėsos ir ruginė duona. Racionalios mitybos principai sergant hipotiroze apima riebalų ir lengvai virškinamų angliavandenių ribojimą, bet baltymų didinimą.
Vaikų mitybos taisyklės
Mitybos trūkumai labiausiai paveikia vaikus. Dėl to vėluoja jų augimas ir vystymasis bei atsiranda įvairių ligų. Todėl labai svarbu laikytis pagrindinių racionalios vaikų mitybos principų. Būtina užtikrinti, kad vaiko mityba nebūtų perkrauta angliavandeniais, todėl būtina apriboti cukraus, kepinių ir konditerijos gaminių vartojimą. Taip pat būtina iš vaikų raciono neįtraukti gazuotų gėrimų, pusgaminių, dešrų ir greito maisto. Šis maistas nieko nepadarys, tik pakenks. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tam, kad kūdikių maiste būtų pakankamai vitaminų ir mineralų, ypač kalcio, jodo, geležies, fluoro ir folio rūgšties. Jūsų vaiko racione turėtų būti daug šviežių vaisių ir daržovių, pieno produktų ir grūdų. Jam reikia valgyti riešutų, medaus, žolelių ir gerti pakankamai vandens.
Problemos apibrėžimas
Yra įrodymų, kad tarp mitybos ir pagrindinių neužkrečiamųjų lėtinių ligų (NKL), kurios yra visuomenės sveikatos problema, išsivystymo tam tikras ryšys. Daugelis maisto komponentų, taip pat jų santykis yra rizikos sveikatai veiksniai.
Padidėjusi rizika siejama su dideliu riebalų kiekiu maiste, ypač kai kurių sočiųjų riebalų rūgščių, su pertekliniu kalorijų ir druskos suvartojimu; riziką sumažinti padeda didelis kompleksinių angliavandenių ir maistinių skaidulų vartojimas. Šiuo metu plačiai diskutuojama apie antioksidantų, tokių kaip vitaminai E, A (beta karotinas, retinoidai) ir C, bei mineralų – seleno, geležies ir kalcio – vaidmuo. Mitybai, kuri prisideda prie ligų vystymosi, būdinga:
Per didelis visų riebalų, sočiųjų riebalų, cholesterolio (cholesterolio), rafinuotų riebalų, druskos, alkoholio ir kalorijų suvartojimas;
Trūksta polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, kompleksinių angliavandenių ir skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Rizika sveikatai, susijusi su mitybos veiksniais
Prasta mityba didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių (ŠKL), vėžiu ir medžiagų apykaitos ligomis. Vartojant sočiųjų riebalų ir cholesterolio, padidėja cholesterolio kiekis kraujyje, vystantis aterosklerozei ir polinkiui didinti trombocitų agregaciją. Tai veda į koronarinę širdies ligą, insultą, periferinių arterijų ligas.
Didelį teigiamą vaidmenį mityboje vaidina padidėjęs sudėtingų angliavandenių ir maistinių skaidulų vartojimas, sumažėjęs druskos suvartojimas (druska prisideda prie kraujospūdžio padidėjimo).
Didelis visų riebalų, ypač sočiųjų riebalų, suvartojimas ir didelis energijos suvartojimas su maistu yra susiję su padidėjusia vėžio rizika (krūties, gaubtinės ir tiesiosios žarnos, gimdos ir kiaušidžių), pertekliniu druskos vartojimu sergant skrandžio vėžiu, nepakankamu skaidulų suvartojimu sergant vėžiu. storoji žarna ir krūtinė. Nustatyta, kad vitaminai E, A ir C bei mineralai, tokie kaip selenas, daugelyje vietų apsaugo nuo vėžio.
Nutukimas yra susijęs su padidėjusia rizika susirgti daugeliu ligų (nuo insulino nepriklausomu cukriniu diabetu, hipertenzija, insultu, tam tikromis vėžio rūšimis ir kt.). Su maistu gaunamas jodo kiekis yra lemiamas veiksnys siekiant išvengti strumos ir kitų sindromų, susijusių su jodo trūkumu. Mažas kalcio ir vitamino D vartojimas prisideda prie osteoporozės vystymosi, ypač paauglystė. Galiausiai, vidurių užkietėjimas ir žarnyno divertikuliozė gali neleisti su maistu gauti sudėtingų angliavandenių.
Problemos reikšmė
Medicinos praktikoje riebalų „indėlis“ į bendrą dietos kalorijų kiekį dažnai naudojamas kaip pagrindinė gyventojų mitybos kokybės charakteristika. Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacijos (FAO) paskelbtais duomenimis, didžioji dalis Europos gyventojų gyvena šalyse, kuriose šis skaičius labai didelis: daugiau nei 35 proc.
Per pastaruosius 20 metų beveik visur nuolat didėja riebalų suvartojimas. Tik kai kurios pietinės šalys rekomenduojamo lygio dar neviršijo. Šiaurės ir Vakarų šalys jau pasiekė maždaug 40 % vartojimo lygį, tačiau kai kuriose iš jų tendencija dabar keičiasi. AT pietinės šalys ypač Vidurio šalyse ir Rytų Europos ir buvęs Sovietų Sąjunga kurie pradėjo vartodami mažai riebalų, jų suvartojimas sparčiai didėja. Taigi, remiantis Rusijos Federacijos sveikatos apsaugos ministerijos ENICPM, Rusijos gyventojų racione riebalai sudaro 39% viso dietos kalorijų kiekio, angliavandeniai - tik 46%, o cholesterolio suvartojimas su maistu - 450 mg per dieną ar daugiau. Per mažai skaidulų ir per daug cukraus bei druskos gyventojų mityboje yra dažna daugelio šalių problema.
Lėtinės NVNU (ŠKL, vėžys, nutukimas, diabetas), kurios yra labiausiai susijusios su pertekline mityba ir nesubalansuota mityba, yra viena iš pagrindinių sergamumo ir mirtingumo priežasčių Europoje.
1989 m. vidutinis mirtingumas nuo ŠKL buvo 27 Europos šalys buvo 14 % mažesnis nei 1980 m. Jis išaugo tik 5 šalyse, tačiau jų gyventojų skaičius vis dėlto sudaro 45 % visų Europos gyventojų.
Nepalankesnė tendencija pastebima mirtingumo nuo onkologinių ligų dinamikoje. Jo vidutinis lygis 27 Europos šalyse lėtai, bet nuolat auga. Jis ypač didelis ir linkęs didėti jaunesnių nei 65 metų vyrų populiacijose. 6 šalyse (3,7 % Europos gyventojų) pastebimas reikšmingas mirtingumo sumažėjimas, 9 šalyse stebimas nežymus sumažėjimas arba stabilizavimasis. Tačiau 12 šalių, kuriose gyvena 2/3 Europos gyventojų, mirčių nuo vėžio sparčiai daugėja, ir tai yra su mityba susijęs vėžys.
Vidurio ir Rytų Europos šalys labai skiriasi nuo kitų Europos bendrijos valstybių pagal mirties priežastis. Didelis mirtingumas nuo ŠKL ir spartus mirtingumo nuo vėžio augimas yra pagrindiniai veiksniai, didinantys atotrūkį tarp šių šalių ir likusios Europos sveikatos rezultatų.
Priešlaikinio mirtingumo nuo ŠKL rodikliai Rusijoje yra 2 ar daugiau kartų didesni nei kitose išsivysčiusiose pasaulio šalyse. Jei Jungtinėse Valstijose nuo aštuntojo dešimtmečio iki 90-ųjų vidurio mirtingumas nuo koronarinės širdies ligos ir smegenų insulto sumažėjo atitinkamai 51% ir 60%, o nuo visų ŠKL - 46%, tai Rusijoje, priešingai. , per tą patį laikotarpį mirtingumas nuo ŠKL padidėjo 26%, nuo koronarinės širdies ligos - 17%, o nuo smegenų insulto - 27%.
Šiuo metu vyrų mirtingumas nuo vėžio Rusijoje viršija panašius skaičius išsivyščiusios šalys, o dinamika per 10 metų laikotarpį (1980–1990 m.) rodo, kad vyrų mirtingumas nuo visų onkologinių ligų padidėjo daugiau nei 10%, o moterų – daugiau nei 5%.
Antsvorio ir nutukimo, kurie daugiausia susiję su mityba, paplitimas ypač didelis tarp vidutinio amžiaus moterų. Rusijoje vyresnėms nei 30 metų moterims antsvoris stebimas 2-8 kartus (priklausomai nuo amžiaus) dažniau nei įprastai.
Prevenciniai veiksmai
Remiantis šiuolaikinių mitybos tarpusavio priklausomybės ir lėtinių ligų išsivystymo tyrimų rezultatais, dabar galima imtis kelių rūšių prevencinių priemonių.
Pirma, tai nacionalinės mitybos politikos įgyvendinimas, apimantis įvairias švietimo, teisės aktų ir vyriausybės reguliavimo priemones. Tokia politika apima sveikatos ir žemės ūkio koordinavimą, bendradarbiavimą su maisto pramone (maisto produktų gamyba ir perdirbimu), selektyvią kainų kontrolę, kokybės kontrolės taisyklių nustatymą.
Antra, mitybos rekomendacijos, kurios, viena vertus, atitinka geros mitybos sąvokas ir skatina įpročių diegimą, o iš kitos – mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis.
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad įmanoma parengti vienodas rekomendacijas, nes, pavyzdžiui, ta pati dieta prisideda prie vėžio ir vainikinių arterijų ligos prevencijos.
Trečia, mitybos įpročiams įtakos gali turėti švietimas, visuomenės informavimas apie sveiką mitybą mokyklose, darbovietėse, parduotuvėse ir restoranuose. Sveika mityba turėtų būti įtraukta į mokyklų programas, o parduotuvėse ir restoranuose turėtų būti produktų ir patiekalų, kurie tinka sveikiems pasirinkimams. Kad tokie produktai būtų matomi ir patrauklūs, turi būti įdiegta kokybiška reklama. Sveikas maistas turėtų būti demonstruojamas ir ženklinamas aiškiais ingredientais bei informacija apie maistingumą. Žiniasklaida, savanoriškos draugijos, medicinos specialistai ir maisto pramonė gali atlikti svarbų vaidmenį.
Mitybos politika turėtų siekti sveikos mitybos visiems gyventojams. Jos tikslai:
- sumažinti riebalų suvartojimą iki ne daugiau kaip 30%, bet ne mažiau kaip 15% viso suvartojamo maisto kaloringumo, pereinant nuo sočiųjų - gyvulinių (daugiausia - 10% viso maisto kalorijų kiekio) prie polinesočiųjų - augalinių. (daugiausia - 7% kalorijų) ir mononesočiųjų (daugiausia -10% kalorijų) riebalų; mononesočiųjų, polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų santykis turi būti 1:1:1;
- sumažinti suvartojamo cholesterolio kiekį iki ne daugiau kaip 300 mg per dieną;
- sudėtinių angliavandenių suvartojimo padidėjimas iki 70%, bet ne mažiau kaip 50% viso suvartojamų kalorijų kiekio su maistu, skaidulų suvartojimas (daugiausia - 40 g per dieną, minimalus - 27 g per dieną), didinant grūdų suvartojimą. , daržovės ir vaisiai (vidutiniškai daržovių suvartojimas – ne mažiau 400 g per dieną);
- sumažintas cukraus suvartojimas (ne daugiau kaip 10% viso maisto kalorijų kiekio, o tai atitinka 60 g per dieną);
- sumažintas druskos suvartojimas (daugiausia – 5g per dieną);
- sumažintas alkoholio vartojimas;
- perteklinio kūno svorio mažinimas.
Yra įrodymų, kad tarp mitybos ir pagrindinių neužkrečiamųjų lėtinių ligų (NKL), kurios yra visuomenės sveikatos problema, išsivystymo tam tikras ryšys. Daugelis maisto komponentų, taip pat jų santykis yra rizikos sveikatai veiksniai.
Padidėjusi rizika siejama su dideliu riebalų kiekiu maiste, ypač kai kurių sočiųjų riebalų rūgščių, su pertekliniu kalorijų ir druskos suvartojimu; riziką sumažinti padeda didelis kompleksinių angliavandenių ir maistinių skaidulų vartojimas. Šiuo metu plačiai diskutuojama apie antioksidantų, tokių kaip vitaminai E, A (beta karotinas, retinoidai) ir C, bei mineralų – seleno, geležies ir kalcio – vaidmuo. Mitybai, kuri prisideda prie ligų vystymosi, būdinga:
per didelis bendro riebalų, sočiųjų riebalų, cholesterolio (cholesterolio), rafinuotų riebalų, druskos, alkoholio ir kalorijų vartojimas;
trūksta polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, sudėtingų angliavandenių ir skaidulų, vitaminų ir mineralų Chumakovas B.N. Pagrindai sveika gyvensena gyvenimą. Sveikata ir jos prevencija. - M .: Rusijos pedagogų draugija, 2004 - S. 106 ..
Rizika sveikatai, susijusi su mitybos veiksniais
Prasta mityba didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių (ŠKL), vėžiu ir medžiagų apykaitos ligomis. Vartojant sočiųjų riebalų ir cholesterolio, padidėja cholesterolio kiekis kraujyje, vystantis aterosklerozei ir polinkiui didinti trombocitų agregaciją. Tai veda į koronarinę širdies ligą, insultą, periferinių arterijų ligas.
Didelį teigiamą vaidmenį mityboje vaidina padidėjęs sudėtingų angliavandenių ir maistinių skaidulų vartojimas, sumažėjęs druskos suvartojimas (druska prisideda prie kraujospūdžio padidėjimo).
Didelis visų riebalų, ypač sočiųjų riebalų, suvartojimas ir didelis energijos suvartojimas su maistu yra susiję su padidėjusia vėžio rizika (krūties, gaubtinės ir tiesiosios žarnos, gimdos ir kiaušidžių), pertekliniu druskos vartojimu sergant skrandžio vėžiu, nepakankamu skaidulų suvartojimu sergant vėžiu. storoji žarna ir krūtinė. Nustatyta, kad vitaminai E, A ir C bei mineralai, tokie kaip selenas, daugelyje vietų apsaugo nuo vėžio.
Nutukimas yra susijęs su padidėjusia rizika susirgti daugeliu ligų (nuo insulino nepriklausomu cukriniu diabetu, hipertenzija, insultu, tam tikromis vėžio rūšimis ir kt.). Su maistu gaunamas jodo kiekis yra lemiamas veiksnys siekiant išvengti strumos ir kitų sindromų, susijusių su jodo trūkumu. Mažas kalcio ir vitamino D vartojimas prisideda prie osteoporozės išsivystymo, ypač paauglystėje. Ir, galiausiai, vidurių užkietėjimo ir žarnyno divertikuliozės galima išvengti su maistu vartojant sudėtingus angliavandenius Chumakov B.N. Sveikos gyvensenos pagrindai. Sveikata ir jos prevencija. - M .: Rusijos pedagogų draugija, 2004 - S. 107 ..